Hoppfullt!

Hello träningsvärk! Igår utmanande jag mig ordentligt med ett Tabatapass med hopp-övningar. Kände att jag behövde jobba lite på det jag är sämst på, plyometrics. Det gick oväntat bra men var såklart galet jobbigt. Här är passet:
Burpees (utan armhävning)
Boxjumps
Hopprep
Utfall med uppskjutshopp
Rygglyft
Plankan

Testa du med! Kör varje övning i "jobba 20s/vila 10s" x 8, byt sedan övning. Grymt svettigt och kul! Lycka till!
//Linda

Backträning

Det var länge sedan jag blev så trött av att springa som jag blev idag, närmare bestämt sen jag fick för mig att springa uppför berget Primrose Hill på Trinidad i strålande solsken på min lunchrast. Idag, sisådär halvvägs igenom min utmaning, fick jag samma känsla av att det jag skulle slutföra var snudd på omöjligt. 
Det blev en löprunda inne i detta "gated community" som jag befinner mig i här hos Andreas pappa i Frankrike som helt enkelt består av en 1km lång backe. Den här kilometern är en av de värsta jag någonsin sprungit iom att den ligger i gassande sol, är galet brant och pga att jag var i bättre form när jag bodde på Trinidad. 3 varv backe blev det och det var darrande ben som stapplade in på Villa Phalomas när jag hade 6 km bakom mig. Vilken runda!
Det knäppa är att jag självklart kommer att göra om det, redan i övermorgon. Det finns ju trots allt en tjusning med att göra något som är riktigt jäkla utmanande. Det är ju nu jag får resultat! Vänta du bara gärdet där hemma, i augusti kommer du ha funnit din överkvinna! Heja mig!

Mot Frankrike!

Idag bär det äntligen iväg utomlands, som jag har längtat! Dessutom är det bara en vecka kvar av utmaningen "pallar du?" med träning 6 dagar i veckan i fyra veckor. Ganska skönt att veta att målet är så nära, samtidigt är syftet uppnått: man är igång och fått rutin för träningen, känner sig stark och tycker att fortsatt träning 4ggr i veckan kommer bli lätt som en plätt. Det är härligt när man lyckas "lura" sig själv. 
Min stora utmaning den här semestern kommer att bli att äta alla dessa goda franska ostar med måtta. Inte helt enkelt, jag älskar charkuterier!
Åtgärdsplanen är att hålla mig till fortsatt hög mängd träning och kompensera ökat energiintag på det sättet. 
Träning på semestern kan för många tyckas knepig att få till men det behöver inte alls vara krångligt. Med ett par springskor kommer man långt och det finns flera alternativ på enkla redskap att packa med sig som varken tar upp plats eller väger mycket. Nu kommer vi att ha ett gym i huset men om man inte har det så rekommenderar jag följande träning under semestern:
- Simma i poolen (gärna minst 30min)
- Springa (gärna med intervaller om 15s)
- Tabata (se tidigare inlägg "pallar du?")
- Minuten (se tidigare inlägg "pallar du?")
- Hopprepp (lätt att packa och man blir trött på bara 10min med intensivt tempo)
- Gummiband (också lätt att packa och erbjuder flera styrkeövningar i samma redskap)
- TRX-band (lite tyngre i resväskan men sen är möjligheterna till övningar att utöva nästintill oändliga)

Hoppas att det inspirerar till träning på din semester! Vill man så går det!

En tuff start

De tog emot att springa idag. Jag sköt upp det till efter jobbet istället för lunchen, och fick samla lite extra kraft för att orka genomföra mina 15 ruscher istället för att ta ett lugnt varv. Men jag gjorde det! O det gick väldigt bra! Otroligt skönt! 
Kroppen känns stark och även om huvudet vill lura mig till att jag inte orkar så gör jag det trots allt. Kroppen bevisar motsatsen, om och om igen. Tack för det! Skönt att man kan lite på den iaf, bland alla hjärnspöken. 
Nu är jag superladdad inför morgondagens pass. Bring it!

På håret

Idag har tiden verkligen sprungit iväg och för en kort stund trodde jag inte att min träning skulle bli av. 
Så tog jag mig i kragen och klämde in ett sent "minuten" pass, allt tack vare utmaningen. Utan utmaningen hade jag inte gjort det, det kan jag lova. Då hade jag legat otränad för dagen och tittat på fotboll i sängen.
Men nu ligger man istället här på träningsmattan, trött, svettig och nöjd. Det känns så grymt när man lyckas stoppa sig själv från att kasta in handduken. Att hålla det man lovat sig själv. Bevisa för sig själv att man kan lita på sitt egna ord. Att det går om man vill.
 

Sjukt nöjd!

Pass #22 avklarat utav min utmaning "Pallar du?"! Hurraaaa!
Det blev springpasset denna gång. Ett välbehövligt avbrott från jobbet över lunchen. Intervallerna om 15/15sekunder var som väntat utmanande och jag är helt klart trött i kroppen. Jag är väldigt nöjd över att jag orkade springa på i normalt tempo i 7min efter sprinterna. Det var nog jobbigast, rent mentalt.
Nu är det påfyllning av vatten som gäller, så jag orkar med kvällens Bikram. Kommer bli skönt att få stretcha ut.
Hur går det för dig med utmaningen? Kämpa på! Snart känns det lättare!

 

Pass #23

Idag blev det en annan variant av "Minuten"passet. För att hinna med barnaktiviteter, lunch, bakning, fotboll och middag så passade det perfekt med ett kortare pass. Vi tog dock några andra övningar, med önskemål från min lilla träningsgrupp. Galet jobbigt men skönt efteråt. 
Som en liten bonus fick vi njuta av utsikten på bryggan. Man kan inte klaga på miljön vi tränar i, Västervik är verkligen vackert vid vattnet.
Variant av "Minuten":
(Utför varje övning i 1 minut, byt utan vila direkt till nästa övning, när alla fyra övningar är utförda så vilar du 1 minut. Upprepa 2 varv till, totalt 3 varv)
1. Höga knän
2. Burpees
3. Sprintstart (bild)
4. Plankan
5. Vila

Pallar du?

Jag utmanar dig till att träna 15-30min om dagen, 6 dagar i veckan i 4veckor fr.o.m. midsommar plus att du avstår från en ohälsosam ovana under tiden, t.ex. att inte äta godis, att inte dricka läsk, eller att sluta hoppa över frukost. Antar du utmaningen? Pallar du?
Det är så mycket lättare än du tror! Det enda som får stoppa dig är halsont eller feber, aldrig karaktär.
Men det klarar du galant! En kvart går supersnabbt och kommer ge dig massor av energi.
Här kommer tre pass att varva mellan:
Tabata (24min):
(Varje övning utförs i 20s, vila 10s och upprepa sedan övningen igen, totalt 8gånger i rad innan du snabbt byter till nästa övning)
Starjumps
Burpees
Utfallshopp
Höga knän
Sprintstart
Plankan
 
"Minuten" Intervallpass (15min):
(Varje övning utförs i 1min och nästkommande övning påbörjas direkt utan vila. Totalt 4 intensiva minuter, vila 1 min när varvet är utfört, upprepa. Totalt 3 varv.)
Burpees
Armhävningar
Utfallshopp
Plankan
Vila
 
Spring (25-30min):
En springtur med 15st 15/15 intervaller i mitten av passet (totalt 7.5min intervaller), dvs spring riktigt snabbt i 15s och jogga sedan lugnt 15s, upprepa 15ggr.
 
Kom ihåg att det är upp till dig att få resultat! Jag finns givetvis med och peppar hela vägen, nu kör vi!

Gratis träning utomhus!

Vad härligt det är att åka förbi Humlegården så här en onsdag efter jobbet! Parken kryllar av människor som tränar i grupp. Och nej det är inte Friskis jag pratar om. Istället är det olika former av intervallpass i mindre grupper som utövas. Vissa arrangerade av gymkedjor eller personliga tränare men man ser även olika events som är gratis. Ett exempel på en aktör som håller gratis intervallpass i parken är Casall. Där är alla välkomna som vågar trotsa vädret för att svettas. Ser grymt roligt ut så jag kan lova att jag kommer att delta. Inte minst för att min vän Isabelle Franzén instruerar passet. Prova du med! Gå in på Casalls hemsida för mer information om tider. 

Vårkänslor!

Efter en lång period med höst, vinter och knä-rehab är våren och löpningen äntligen här! Jippi! Jag är inte den enda som får vårkänslor och sug efter löpning. Hela Stockholm kutar runt överallt. 
Jag är inte heller den enda som drar mig för att dra ut i spåret ensam. Men det är inte ett bekymmer längre. Numera finns det nämligen massor av alternativ av löpning i grupp. 
För mig har det känts lite väl ambitiöst att anmäla mig till en renodlad löpgrupp men de stora gymkedjornas löp-klasser passar mig perfekt! 
Igår gjorde jag min debut på en löp-klass på Nordic Wellness. Det var verkligen bra! Det är svårt att stanna eller ge upp när man blir peppade av andra. Då ger man det där lilla extra. Precis det jag gillar bäst!

Express-Tabata

Ikväll drog jag av ett "Express-Tabata" pass i min ensamhet efter min Tabata klass (eftersom man coachar och peppar så mycket att man knappt hinner köra själv). Det är en kortare variant som endast är 15min lång. Perfekt när man har ont om tid men ändå vill svettas ordentligt! Nu är jag härligt trött i kroppen och redo att ta kväll i soffan!
Upplägg för Express-Tabata: Istället för 6 övningar och 8 Tabataintervaller så kör du 5 övningar i 6 Tabataintervaller. Jag lovar att det blir jobbigt ändå, så länge du kör på ordentligt.
Förslag på övningar:
Burpees
Enbensutfall till knälyftshopp
Sprintstart
Höga knän
Plankan

Träning

Igår var det dags att träna igen. Det var ett tag sedan jag vågade springa eftersom jag varit både förkyld och legat med feber. Debuten gick dock över förväntan. Sjukt jobbigt, för jag tvingade mig själv att köra intervaller. Det var tur att Britneys "work" peppade i lurarna, annars hade det inte gått att öka tempot en sekund. Upplägget var följande:
Tid: 30min
5min grundtempo, dvs ditt normala springa-långt-tempo.
2min lite snabbare
2min ännu lite snabbare
1 min grundtempo
2min lite snabbare
2min ännu lite snabbare
1min grundtempo
(Upprepa intervalleupplägget 2 ggr ytterligare)

Efteråt stretchade jag såklart vaderna ordentligt, allt enligt min "rehab" för knät. Körde även lite benstyrka och core men det var halvt oorganiserat så jag kan inte känna att jag gjorde mitt bästa. Måste säga att jag trots att är nöjd med mitt träningspass. Trodde inte jag skulle orka pusha mig själv så hårt i löpningen efter en väldigt krävande dag på jobbet. Men det gick! 
Det är tufft att utmana sig själv på så många delar i sitt liv samtidigt, men efteråt så är det alltid värt det! Fokus fokus fokus! Ha en härlig dag!

Laddad!

Det finns ingenting mer energigivande än att kika in på NWappen och se en fullbokad klass. Det får t.o.m träningsvärken ifrån gårdagens GRIT strength att tyna bort. Nu kör vi!

Projekt Core

En tjuvtitt på min inspirationskälla till mina corepass i höst. Många godbitar att plocka ifrån. Jag kan lova att coremusklerna kommer att få sitt!

Måndagar: 12.15 Nordic Wellness Bromma
Onsdagar: 07.30 Nordic Wellness Tegnérgatan

Utmaning

Jag har fått nys om en utmaning utav en av mina karibiska vänner på andra sidan jordklotet. Av att titta på upplägget verkar det jobbigt, näst intill omöjligt och självklart superspännande. Jag är redan laddad. Här har ni upplägget:

5 veckor
5 pass i veckan
5 övningar per pass
1 set per övning (dvs så lite vila som möjligt)
Fokus på bra teknik

Vecka 1:
20 Jumping Jacks
20 Burpees
20 Benböj
20 Armhävning
20 Sit-ups

Vecka 2:
40 Jumping Jacks
40 Burpees
40 Benböj
40 Armhävning
40 Sit-ups

Vecka 3:
60 Jumping Jacks
60 Burpees
60 Benböj
60 Armhävning
60 Sit-ups

Vecka 4:
80 Jumping Jacks
80 Burpees
80 Benböj
80 Armhävning
80 Sit-ups

Vecka 5:
100 Jumping Jacks
100 Burpees
100 Benböj
100 Armhävning
100 Sit-ups

Inte så komplicerat men garanterat svettigt! Ett hett tips är att träna med en vän för att få hjälp med motivationen när musklerna skriker, för det kommer de att göra. Kör hårt!

Superworkout!

Idag har jag kört ett sånt där pass som nästan ger en rysningar för att det går så bra samtidigt som man vill lägga sig ner och gråta för att det är så jobbigt. Ett pass som kändes perfekt för mig. Lagom långt, lagom intensivt för att man ska orka ge allt.

Jag kände att jag ville ha en utmaning som höjer ribban inför sommaren, löjligt men sant. Ett pass att köra två gånger i veckan som verkligen tömmer kroppen på energi. Resultatet blev följande upplägg:

Del 1:
30min Tabata ((20s aktivitet 10s vila x8) x6)
Övningar:
1. Burpees utan armhävning
2. Armhävningar
3. Brädhopp (stå på en stepbräda, hoppa ner till ett benböj med brädan mellan benen, nudda rumpan mot brädan, hoppa jämfota tillbaka upp på brädan igen)
4. Thrusters
5. Bergsklättaren
6. Sit-ups

Del 2:
20-30min jogg

Testa du med!

Om jag vore du...

...så skulle jag göra ett mini-träningspass hemma här och nu!

20st Burpees utan armhävning
20st armhävningar på tå
50st sit-ups
x3 på så kort tid som möjligt

Är du som jag, fast frisk?

Efterlängtad styrka!

Idag har kört ett ordentligt styrkepass med 80 reps av varje övning i rad (så gott det gick). Ett riktig jobbigt pass för hela kroppen där jag helt enkelt betade av en övning i taget. Så härligt!

Testa du med!

Mina övningar:
Benböj, 80st
Benspark, 80st
Latsdrag, 80st
Hantellyft åt sidan (axlar), 80st
Biceps med kabel, 80st
Triceps med kabel, 80st
Sit-ups, 180st (några extra)

Veckans Tabata!

Den här veckan körde vi en repris av förra veckan. Den var tydligen en hit!

1. Burpees utan armhävning
2. Armhävningar
3. Jämfotahopp mellan steplådor (se förra veckan för beskrivning)
4. Benböj med axelpress med viktplatta (för plattan mot bröstet när du står rakt, för plattan över huvudet snett framåt när du går ner i benböj)
5. Plankhopp (se förra veckan för beskrivning)
6. Tricep Dips på bräda
7. Höga knän
8. Sit ups med viktplatta (ha benen böjda med fötterna i golvet, ha viktplattan mot bröstet, räta ut armarna med viktplattan upp i luften när du gör en "crunch")

Som vanligt utförs alla övningar i Tabataintervaller, dvs kör övningen i 20s, vila i 10s, upprepa i 20s etc. tills att du kört 8 omgångar, byt sedan övning.

Om du har några frågor angående t.ex utförandet av en övning är det bara att fråga i kommentarsfältet.

Kör hårt!

Veckans Tabata!

Den här veckan var det verkligen fullt ös! Väldigt roligt! Jag bjöd på några nya övningar och några klassiker. Kul att se att intresset för Tabata växer i Bromma.

Veckans Tabata:

1. Burpees utan armhävning
2. Armhävningar
3. Jämfotahopp mellan stepbrädor (placera en bräda med långsidan framför en annan bräda (med lagom mellanrum att du kan hoppa ner ifrån den ena och upp på sen andra). Hoppa sedan upp på en bräda jämfota, hoppa ner på andra sidan och direkt upp på nästa bräda, hoppa ned för den andra brädan och vänd, repetera tills 20s passerat)
4. Benböj till axelpress med viktplatta (ger ett smalt grepp)
5. Plankhopp (stå i plankposition med händerna på kortsidan av en stepbräda, hoppa jämfota in med fötterna under kroppen (böj på knäna), hoppa ut igen, skapa tempo) Se bild nedan!
6. Tricep Dips på bräda
7. Höga knän
8. Core - Halv fällkniv (jobba med ett ben i taget)

Som vanligt utförs alla övningar i Tabataintervaller, dvs kör övningen i 20s, vila i 10s, upprepa i 20s etc. tills att du kört 8 omgångar, byt sedan övning.

Om du har några frågor angående t.ex utförandet av en övning är det bara att fråga i kommentarsfältet.

Kör hårt!