Nu kommer de efterlängtade övningarna för nyförlösta. Det går även utmärkt för oss icke nyförlösta att köra dessa. Övningarna stärker bålmuskelaturen från grunden och tanken är att du startar på nivå 1 och går vidare till nästa nivå när du behärskar nivån innan ordentligt. Det bästa är självklart att ha en personlig tränare vid din sida som kan kontrollera att du gör rätt. Bilden visar hur du ska göra vid varje nivå. Fråga gärna i kommentarsfältet om det är något du undrar över. Lycka till!
1. Ligg på rygg med knäna böjda. Låt armarna vila avslappnat längs sidan. Svanken ska vara i naturlig position, dvs. inte onaturligt pressad mot golvet. Börja med att andas några andetag för att sedan dra in naveln mot ryggen vid varje utandning. Dra sedan in naveln mot ryggraden och håll i 5-10 sekunder medan du andas som vanligt. När du känner kontakt med magmusklerna nedanför naveln utan att du känner någon rörelse i ryggen har du lärt dig att spänna magen på korrekt sätt och är du redo att gå vidare till steg två.
2. Ligg på rygg med knäna böjda. Låt armarna vila avslappnat längs sidan med svanken i naturlig position. Spänn magen enligt steg 1 och andas under tiden som vanligt. Sträck ut ena benet långsamt. Låt foten ha kontakt med golvet genom hela rörelsen. Kom tillbaka till utgångsläge och låt dina magmuskler vila. När du bekvämt kan göra 20 repetitioner per ben är du redo att gå vidare till steg 3.
3. Ligg på rygg med knäna böjda. Låt armarna vila avslappnat längs sidan med svanken i naturlig position. Spänn magen enligt steg 1 och andas under tiden som vanligt. Lyft ena knät mot bröstet till 90° vinkel och sträck sedan ut benet tills att det är parallellt med golvet och ca 5-10cm ovanför golvet. Kom sedan tillbaka till grundposition, knäna böjda, fötter i golvet och mage avslappnad. Upprepa övningen med det andra benet. Repetera övningen långsamt 5ggr i följd per ben till en början. När du kontrollerat kan göra 20 repetitioner i följd per ben är du redo att gå vidare till steg 4.
4. Ligg på rygg med knäna böjda. Låt armarna vila avslappnat längs sidan med svanken i naturlig position. Spänn magen enligt steg 1 och andas under tiden som vanligt. Lyft ena knät till 90° vinkel och sänk det sedan igen till utgångsposition medan det andra benet är kvar i grundposition. Upprepa 10ggr innan du byter till det andra benet. När du kontrollerat kan göra övningen är du redo att gå vidare till steg 5.
5. Ligg på rygg med knäna böjda. Låt armarna vila avslappnat längs sidan med svanken i naturlig position. Spänn magen enligt steg 1 och andas under tiden som vanligt. Lyft båda knäna till 90° vinkel. Sträck ut det ena benet parallellt med golvet (utan att nudda golvet) c.a 5-10cm ovanför golvet. För sedan tillbaka benet till knäböj med 90° vinkel. Upprepa övningen 10ggr innan du går över till det andra benet. Kom ihåg att svanken ska vara i naturlig position. Du ska inte känna någon rörelse i ryggen, om du gör det får du gå tillbaka till en tidigare nivå tills att du är stark nog att fullfölja steg 5 korrekt. När du kontrollerat kan göra 20 repetitioner i följd per ben är du redo att gå vidare till steg 6.
6. Ligg på rygg med knäna böjda. Låt armarna vila avslappnat längs sidan med svanken i naturlig position. Spänn magen enligt steg 1 och andas under tiden som vanligt. Lyft både knäna mot ditt bröst och sträck sedan ut benen rakt upp i luften (kom ihåg att spänna magen hela tiden). Håll ihop benen och för dem långsamt mot golvet. Gå bara så långt ner mot golvet att det känns bekvämt utan att börja svanka. Upprepa 20ggr. Känner du rörelse i ryggen får du gå tillbaka till steg 5.
