Linda Grane

Den här veckan har haft ganska mycket födelsedagsfokus, vilket har varit helt fantastiskt! Här kommer veckans...

Träningspass: Det kan bara bli min serie av Thrusters i onsdags. Jag utmanade kroppen genom att lägga på lite för mycket vikter. Blev fullständigt utpumpad. En härlig känsla!

Debut: Spelade riktig poker med karlarna i lördags natt. Med riktig poker menar jag såklart med cash. Sjukt kul! Jag var faktiskt ganska bra dessutom.

Låt: "Drowning" (Avicii Remix) - Armen Van Buuren

Inköp: Nya springskor! Halleluja! Mer om dem får ni veta imorgon.

Happening: Min födelsedag! Den har firats rikligt flera gånger om med både vänner, släkt och familj. Jag älskar verkligen att fylla år! Ska t.o.m. få fira lite till med syster nästa veckan. Lycka!

Längtan: Går och räknar ner dagarna tills på lördag, då jag åker till Turkiet. Ska bli helt fantastiskt! Har tänkt på det hela veckan och lär väl inte kunna släppa tanken förrän jag borrar ner fötterna i sanden på playan. Gött!

Inspirationskälla: Andreas vän Jonathan har flyttat hem ifrån Norge och sprudlar av energi och glädje. Det har varit väldigt inspirerande att få prata med någon som just nu ser så många möjligheter.

Om du är som jag som behöver musik i lurarna för att bli människa på morgonen, stressa ner, få uttryck för känslor men kanske framförallt för allt för att kunna ge det där lilla extra under träningen så får du se till att ta del av mina 5 bästa motivationslåtar:

"Drowning" (Avicii Remix) - Armin Van Buuren
"Greyhound" - Swedish House Mafia
"Pressure" (Alesso Edit) - Nadia Ali, Starkillers & Alex Kenji
"Hungry Hearts" - Nause
"She Wolf" - David Guetta feat. Sia

Enjoy!

Så har man både instruerat och kört boxercise. Skulle egentligen vilat idag men vi var en kille kort så jag fick hoppa in. Självklart måste man ju ge järnet, speciellt när det är tre manliga stammisar och när man blir utmanad på stafetten i slutet. Sjukt jobbigt men väldigt roligt! Svettpölen på bilden är mitt bevis. Armarna skakar av trötthet!

Är lite löjligt nöjd över att jag lyckades jobba ikapp min utmanare trots att han hade ett ganska stort försprång. Det kan jag leva på hel dagen!

Så är veckans första runda avklarad. Hurra! Det var otroligt härligt väder, kändes nästan lite varmt i luften. Lyx! Trots bra väder så kändes dock min fiende (backen hem) inte mycket enklare tyvärr. Den består av 3 etapper: en lång halvbrant sträcka (bilden), en seg lång bit med lätt lutning och avslutningsvis en superbrant kort sträcka. Totalt ca 0.6km backe! Sjukt jobbigt när man sprungit 6km och kört på ganska bra på den bästa biten, en lång härlig raksträcka, precis innan. Det är dock en väldigt bra runda. Lagom lång, vacker och lite kuperad.

Kan även rapportera att benen kändes lite tunga ifrån mina super-thrusters igår, när jag gick totalt in i väggen, så imorgon blir det vilodag. Målet blir att komma ut på kortare rundor både på lördagen och söndagen.

Vill passa på att tacka alla som inte tror på mig. Ni som tror att jag lagt ribban för högt och att jag borde sikta på 4h 30min istället för 3h 30min. Ni som säger att jag borde ge upp. Tack för att ni sporrar mig ännu mer till att fortsätta kämpa mot mitt mara-mål. Tack för att ni bevisar att att jag kan fortsätta tro på mig själv i motvind. Jag har alltid varit tävlingsinriktad men jag gör såklart fortfarande detta för min egen skull. Min tro på mig själv är tillräckligt bra för att inte låta mig tvivla på mig själv bara för att andra gör det. Dessutom har jag övervägande fler personer i min närvaro som faktiskt tror på mig om jag skulle hamna i en svacka. Allt handlar bara om vilja och jag väljer att göra ert tvivel till någontig bra: ni får mig verkligen att vilja klara av detta!
 
Vi ses i löparspåret! ;)

Fyllning:
3 dl strimlad vitkål
400 g nötfärs
1 hackad gul lök
1 msk tomatpuré
2 msk olivolja
0,5 tsk salt
1 tsk svartpeppar
1 dl vatten
Tacokrydda
1 Chili

Gör så här:

Blanda mjölet med resten av ingredienserna till degen och låt den vila en stund.

Stek vitkål, chili, lök och tomatpuré i olivolja. Lämna lite fett i pannan och stek köttfärsen med tacokrydda separat. Salta och peppra och tillsätt de stekta ingredienserna, vatten, salt och peppar. Låt puttra cirka 5 minuter.

Kavla ut degen med resten av mjölet och dela den i rutor, cirka 10x10 cm. Fördela färsblandningen på degrutorna och vik ihop dem till trekanter. Tryck tilt kanterna ordentligt med till exempel en gaffel.  Pensla med uppvispat ägg och strö över rikligt med frön. Grädda cirka 15 minuter.

Het koriander- och myntadip:
2 krukor färsk koriander
knappt en kruka färsk mynta
2 msk solrosfrön
saft av 1 1/2 lime
1 hel röd
chili
2 scharlottenlökar
2 vitlöksklyftor
1 msk olja
socker
salt

Gör så här
Skala och hacka lökarna. Mixa samtliga ingredienser till en röra. Ta i lite chili åt gången om du är lite försiktig av dig. Smaka av med socker och salt. Låt stå en stund innan servering.

Servera med sallad, lite tacosås och gräddfil. Riktigt gott och perfekt att ha med sig i lunchlådan!

Ikväll blev det x-fit så det skrek om musklerna. La på lite för mycket på mina thrusters så jag helt och hållet dog av utmattning. Härligt men jobbigt! Tur att Andreas var med och peppade! Kvällens pass bestod i sin helhet av följande övningar:

5min uppvärmning på rodden

Thrusters & Armhävningar
(21,15 och 9 repetitioner om vartannat. 21 thrusters, 21 armhävningar, 15 thrusters etc utan vila)

Hopprep 300st

Tricep Dips på stepbräda
Boxjumps
Fällkniven
(12,10,8 och 6 repetioner om vartannat. 12 dips, 12 boxjumps, 12 fällkniven, 10 dips etc utan vila)

Jag avslutade sen med några chin-ups på stöd-maskinen.

Testa du med!

Har ju berättat att värmen inte fungerar på gymmet för tillfället (åtgärdas imorgon, hurraaaaa!) så för närvarande är det minst sagt lite kyligt på mitt lilla kontor. Det blir inte bättre av att enstaka medlemmar får för sig att öppna fönstren titt som tätt. OMG! Jag vet att jag är extremt känslig för kyla men vem öppnar fönstret frivilligt när värmen inte är på? Jag tok-längtar tills jag befinner mig i Turkiets hetta. Det är faktiskt bara 10 glada dagar kvar nu. Kunde inte komma mer lägligt!

I brist på lite onödigt vetande så tog jag reda på hur mycket energiförbrukningen ökar i kroppen när man utsätts för mild kyla. Tydligen bränner jag mellan 60-141kcal mer per dag genom att sitta här och frysa (beror på vad man har för förbränning BMR i grunden). Trodde faktiskt det skulle vara mer. Där ser man!

Samma lilla skara vågade trotsa regnet och ta sig till gymmet för veckans Tabata. Idag blev det en riktig utmaning för armar och axlar och jag fick peppa extra mycket för att mina deltagare skulle orka kriga sig igenom övningarna. Riktigt härligt att se dem ge järnet. De skulle bara veta hur mycket deras energi smiter av sig på mig. Är supertaggad inför kvällens träningspass!

Veckans Tabata:

1. Boxjumps på stepbräda (dvs ganska lågt)
2. Tricep Dips på stepbräda
3. Bergsklättaren
4. Armhävningar
5. Utfallshopp
6. Kettlebell Swings
7. Burpees utan armhävning
8. Sit-ups där händerna "smeker låret" HELA tiden. Försök få handflatan att nudda knät i högsta läget.

Som vanligt utförs alla övningar i Tabataintervaller, dvs kör övningen i 20sek, vila i 10sek, upprepa i 20sek etc tills att du kört i 8 omgångar, byt sedan övning.

Om du har några frågor angående t.ex. utförandet av en övning är det bara att fråga i kommentarsfältet.

Kör hårt!

Jaha så var födelsedagen förbi och kommer åter om ett år. Jag hade en fantastik dag igår med en telefon som gick varm och uppvaktning av Andreas och Jonathan på kvällen. Vi gick ut och åt på min favvo-indier "Indian Garden" vid skrapan. Mums! Hemma fick jag världens största paket ifrån Andreas, och även ett litet från Jonathan, med rim och allt. Väldigt trevligt!

Idag är det en helt vanlig dag förutom att släkten kommer över på middag. Tror inte jag hinner springa men man kan ju alltid hoppas.

Idag är det min födelsedag! Hittills har den varit toppen. Imorse väcktes jag av både Andreas och Jonathans skönsång och fick äggmacka och glass med ljus och flaggor på sängen. Supermysigt! Det är riktigt skojigt att vår "hustomte" är med. Känner mig väldigt firad!

Den här helgen har varit så full med roligheter att jag t.o.m. inte hann blogga om "veckans" igår. Den kommer därför idag! Här är veckans...

Träningspass: Hann inte bli så mycket träning den här veckan men jag är mycket nöjd med min förbättrade tid på 6.5km varvet! Härligt!

Låt: "Greyhound" - Swedish House Mafia. Hade den på repeat när jag sprang mitt 6.5 varv. Skojar inte! Bästa peppen!

Besök: Vår "hustomte" dvs (Andreas vän Jonathan) har flyttat hem ifrån Norge och crashar vår lägenhet i några dagar. Mycket trevligt!

Ouppnådda mål: Sprang aldrig 10km varvet eller backträningen. Dålig planering och dålig prioritering ifrån min sida. Detta måste absolut bli en bättre träningsvecka!

Fest: Min födelsedagskräftskiva! Grymt kul att få fira med mina underbara vänner i kräftskive-format! Det var lite pyssel att förbereda under veckan men det var det verkligen värt!

Nedan är ett litet collage ifrån min fest i lördags. Så lyckat!

Sitter på tuben för att hämta upp mina kära boxhandskar för sjuttioelfte gången i Sjöstan. Lite tradigt att behöva åka fram och tillbaks för att hämta och lämna handskar men så blir det tills att vi fått vår leverans till Bromma.

När man sitter här och åker så hinner man reflektera över en massa knäppa saker. Har bl.a. kommit fram till att jag verkligen behöver köpa nya skor (de jag fick av Nike instruerar jag klasser i). Jag vet inte om jag ens vill erkänna hur gamla de är. Igår kände jag t.o.m. en liten sten som hittat sig in under min joggingtur. Illa! Nästa vecka lovar jag att jag håller ett par nya skor i mina händer. Löplabbet nästa!

I övrigt är jag på härligt fredagshumör! Helgen är nästan här och idag får jag förhoppningsvis de sista förberedelserna gjorda inför en fest jag agerar värdinna för imorgon. Det känns skönt att ha allting under kontroll.

Nu är det dock dags att förbereda syrran pass. Det gäller ju att passa på när man har massa dötid. Tillsvidare får ni njuta av en bild på mina hemska löpskor. Inte så flashiga direkt!

Tänk att det alltid är lika skönt när man har tränat. Så härligt, trots att jag precis led, pinades och slogs med tanken över varför jag gett mig in i detta. Själva utmaningen och så just denna sköna känsla efteråt, när man presterat något som man trodde var värre än det faktiskt var, gör lidandet så värt det.

Idag sprang jag min "korta" runda 30sek snabbare än min bästa tid. Sjukt nöjd! Jag hoppas att jag kan fortsätta få stora förändringar såhär i början. Jag vet att det är lätt att nå en "platå" så jag måste hela tiden hålla ett pass i veckan där jag utmanar och ligger och gnager på gränsen till outhärdligt. I början är det ju alltid lättare att få resultat, så är det ju nästan med allt.

Sprang förbi många härliga "möten". Några olika gäng som tränade utomhus på olika sätt bl.a. klättring och fys. Såg ut som rolig träning. Även många andra löpare som sprang på alla möjliga olika sätt. Det är kul att studera folk! Härligast av allt var nog att se en överviktig tjej trotsa sina kilon genom att jogga i ganska bra tempo. Underbart! Det kallar jag järn-vilja!

Hade gärna tagit kort på all rolig träning som jag sprang förbi men jag vägrade att stanna. En suddig bild kan jag iaf bjuda på. Idag var jag helt enkelt "too fast to frame it"!

Dags ge sig ut på en löprunda. Äntligen! Har laddat magen med en liten "on-the-go" smoothie för att ha lite energi i kroppen efter en arbetsdag. Ska bli väldigt intressant att se hur det går. Idag blir det förhoppningsvis ett starkt 6.5km varv runt Kungsholmen.

Jag har även fått nys om ett intressant intervallpass som jag vill testa ifrån SvDs marathonblogg. Inte idag dock! Det är två "specialtusingar" med syftet att simulera två mini-maror.

Upplägg:
Inled med 200m i tävlingsfarten på 1500m (eller bara väldigt väldigt snabbt). Spring sedan 700m i din ideala marathon-fart för att sedan spurta de sista 100 metrarna.
Upprepa!

Det verkar vara ett riktigt jobbigt men skojigt och framförallt givande intervallpass. Får se när jag får till ett sådant. Har för övrigt en skön träningsvärk i bröstmusklerna och ryggen ifrån gårdagens alla armhävningar och pull-ups. Very nice!

I did it! Körde ett tufft x-fit pass med Andreas vid åtta, känns riktigt bra! Det är så härligt att få ta ut sig ordentligt!

Ikväll körde jag:
5 min uppvärmning på rodden

Intervall 1:
Thrusters och utfall i ett varv av 21/15/9
(först 21 thrusters direkt följt av 21 utfall direkt följt av 15 thrusters etc)

Intervall2:
3 varv av dessa fyra stationer:
Boxjumps (45cm), minst 20st
Pull ups (med hjälp), minst 10st
Hopprep, minst 60st
Armhävningar på tå, minst 20st
(jag hade 1min på mig att fullfölja varje övning, om jag var snabbare än 1min fick jag vila ut tiden tills nästa station)

Testa du med! Sjukt kul!

Den här veckan hade jag 5 glada kämpar på mitt Tabatapass. Det tar sig Bromma! Det bästa är att det är samma personer som kommer tillbaka. Antigen hatar man eller älskar man Tabata. Jag jobbar som ni vet i det senare laget! Vi har fortfarande inga viktstänger i Bromma, utan jobbar med step-bräder, kettlebells och fria vikter. Det går alldeles utmärkt!

Veckans Tabata:

1. Modifierad Burpee (hoppa upp, stå kvar på samma position med fötterna, kryp ut i en planka med händerna, kryp tillbaka och upprepa)
2. Armhävningar
3. Bräddhopp
4. Gående plankan på matta (stå i plankan, "kliv upp" från armbågsposition till raka armar, gå tillbaka ner igen, upprepa)
5. Enbenshopp på step-bräda (stå med en fot i golvet och den andra foten på step-brädan, hoppa och byt plats på fötterna, upprepa med tempo)
6. Benböj med axelpress med en kettlebell (skjut upp din kettlebell i luften samtidigt som du böjer benen till ett benböj, ta emot vikten mot bröstet när du reser dig upp igen, upprepa)
7. Hopp över bräda med händerna på brädan.
8. Mage - Russian Twist med kettlebell

Som vanligt utförs alla övningar i Tabataintervaller, dvs kör övningen i 20sek, vila i 10sek, upprepa 20sek etc tills att du kört i 8 omgångar, byt sedan övning.

Om du har några frågor angående t.ex.utförandet av en övning är det bara att fråga i kommentarsfältet.

Kör hårt!

Ok, åter igen kom livet emellan. Med andra ord så blev det ingen träning igår. Istället jobbade jag senare än vad jag tänkt, blev tvungen att ta mig till Sjöstan ifrån Bromma med boxhandskar på tom mage, lagom i Sjöstan efter en timmes resa var jag helt utsvulten. I Sjöstan träffade jag sedan, såklart, mina gamla goa kollegor och några nära vänner som var där för att träna. Tiden sprang med andra ord iväg och efter hundra års snackande, skjuts till tunnelbanan av bästa Elena, en lång resa hem med tuben och supermega-tom mage fick det bli (och här kommer finalen) pizza till middag! Ja, så kan det gå när livet kommer emellan.

Nu har jag alltså inte tränat på fyra dagar och jag håller på att bli knäpp! Blev riktigt avis på gänget som körde mitt Tabatapass precis (lägger upp passet inom kort). Jag vill också svettas och träna tills energin är totalt slut! Det är en sån härlig känsla.

Som kompensation för mitt "latmaskeri" får det bli ett rejält styrkepass idag, 6.5km imorgon, lättare backträning på fredag och 10km på lördag. Så går det när man skjuter på träningen! Självklart är det inte optimalt att lägga all träning i rad och jag hade inte gjort det om jag inte kände att jag klarade av det. Jag hoppas på en mer jämn fördelning av träningen nästa vecka.

Jaha, så var det snart dags att trotsa vädret igen. Varför har jag denna otur när jag ska springa? Sist jag sprang i regnet var det strålande sol och vindstilla dagen efter. Just typiskt! Jag unnade iofs de som sprang halvmaran det vädret. Kul med bra förhållanden när man springer lopp. Jaja, åter till mitt i-landsproblem. Ge mig lite sol snälla!

Idag är det dags för 6.5km runt en del av Kungsholmen i tröskelfart, dvs högt tempo. Vi får se hur det går!

Det finns galet många olika typer av dieter. Personligen tycker jag att man ska äta riktig mat enligt en modifierad kostcirkel där man minskar lite på kolhydraterna, äter främst långsamma kolhydrater och undviker lightprodukter, även kallad GI-metoden. Det viktigaste är att man finner balans i sitt levnadssätt. Det är inte så svårt. Unna dig, men träna då!å

Min vän är väldigt inne på viktminskningsprogrammet ifrån "Allevo". Han ersätter sina måltider, ibland alla, med Allevos drycker. Här skulle man ju kanske reagera negativt men själva produkten i sig är inte så tokig så jag är mest nyfiken på om han klarar av att äta bättre än innan när dieten är över och bibehålla sin nya diet-vikt.

Allevos produkter klassificeras som "måltidsersättande" dvs att de innehåller tillräckligt med vitaminer och mineraler, proteiner och essentiella fetter för vad som behövs i en måltid. De är även kostersättande i upp till 2 veckor dvs att du kan ersätta riktig mat med deras produkter i hela 2 veckor.

Här ringer dock lite varningsklockor. Personer som följer metoden måste vara noga med att ute överskrida utsatt period alternativt bara se till att några måltider byts ut till "shakes".

Jag finner inget direkt fel i måltidsersättning, jag undrar bara om det finns någon där ute som faktiskt lyckats ändra sin livsstil efter sin diet och inte gått upp alla kilon igen? Lever man på 800-1000kcal om dagen i några veckor så är det klart att man går ner i vikt. När man slutar måste man dock direkt hitta sin nivå på matintag för att inte gå upp igen. Kan vara svårt, helst om man inte tränar eller har dålig disciplin gällande sötsaker och onyttigheter.

Det jag gillar med dessa produkter (endast måltidsersättande) är att det ger ett alternativ till stressade människor som inte hinner äta t.ex. lunch pga av jobbet. Självklart är det bättre om personen istället slutade stressa och prioriterade sin hälsa men tyvärr fungerar det inte så i mångas tillvaron. Det är då det är perfekt att slänga i sig en shake som man vet innehåller alla essentiella näringsämnen kroppen behöver ifrån en måltid. Helt klart bättre än en tom mage!

Idag vill kroppen inte riktigt ta tag i träningen, förmodligen för att jag inte lagt upp planen för veckan. Så fort jag tänker styrka så svarar kroppen med ett suckande nej. Jag tror bestämt att jag är lite trött efter helgen!

För att organisera mig så ska jag iaf lägga upp en springplan:
Tisdag: 6.5km i tröskelfart
Torsdag: Backträning
Fredag: 10km

Mina styrkepass får helt enkelt bli "bonusar" denna vecka.

Jag har hittat en sån som jag. En, som hon själv beskriver det, "järnek"!

Martina Haags kommentar om löpning i ToppHälsa är underbart inspirerande. Hon sprang aldrig men gjorde en helomvändning och började att träna för en mara och springer nu marathon-lopp över världen som en hobby.

Det bästa är när hon beskriver löpar-människor som om de är gjorda av balsamträ, medan hon mer är gjord av järnek. Spot on! Det är precis så jag känner mig när jag springer, som att jag är alldeles för tung i kroppen! Det är så frustrerande att se alla dessa balsamträn skutta omkring!

Jag ska iaf bli som Martina. En "från 0 till 4.2" som jag kallar det. Sen tror jag dock att jag låter min mara vara en "one-hit-wonder" snarare än en världslig hobby!

Det är dags att sammanfatta veckan och sortera ut det mest minnesvärda. Här kommer veckans...

Träningspass: Hela veckan har varit enda flow av bra rutin med både styrka och löpning. En härlig känsla att äntligen fått till ett 10km-pass!

Låt: "She Wolf" - David Guetta feat. Sia. Me like!!

Matupplevelse: Fick njuta av en riktigt god söndagsbrunch idag med scrambled eggs, korv, grillade tomater, grillade champinjoner fyllda med ört-philadelphia, vita bönor, pizzabullar och avslutningsvis våfflor. Smaskigt värre!

Bonus: Att Sofia hängde på Åsas träningspass med mig. Mycket roligt!

Utmaning: Livet utan höger tumme! Vrickade tummen rejält i måndags förra veckan och har levt ett liv som handikappad nästan exakt en vecka nu. Inte helt enkelt vill jag lova, en simpel sak som att sätta upp håret var i början av veckan helt omöjligt!

Prestation: 10km i riktigt pissväder! Jag är så nöjd med mig själv!

Tankeställare: Ska jag eller ska jag inte börja tävla i cross-fit? Det är frågan!

Drottning: Superkvinnan och min inspirationskälla Erica Almén, som sprang halvmaran på 1.37! Riktigt imponerande!

Nedan ser ni grabbarna mumsa av dagens brunch...

Hyllar mina kollegor för att de är så roliga och positiva! Igår kväll hade vi en liten kick-off med alla möjliga aktiviteter och trevligt häng.

Jag blev imponerad av deras kreativa tänk (rent ut sagt galna!) när jag presenterade en klurig gåta som 5 av mina kollegor löste på 15 minuter. Gåtan är en liten berättelse om en händelse. Med ja och nej frågor får man fråga berättaren mer om händelsen som tillslut leder till svaret. Normalt brukar det ta ca 40-60 minuter för ett gäng att komma på svaret. De är helt enkelt inte rädda för att fråga "outside the box-frågor" och har livlig fantasi! Fantastiskt!

Nu är det dags att inhandla Brunch till imorgon. Tänkte bjuda Andreas grabb-gäng på klassisk engelsk frukost och små pizzabullar som tilltugg till fotbollsderbyt. De är på golfturnering idag och kommer köra helkväll. Självklart ska jag på tjejmiddag på stan för att sedan möta upp grabbarna i lördagsnatten. Blir skoj!

Nedan ser ni några bilder ifrån fredagskvällen.

Jag gjorde det! Jag sprang 10km! Det är första gången sedan Premiärmilen 2011, ca 1.5 år sedan. Jag är mycket nöjd och mycket stolt över mig själv trots att jag inte fick en så bra tid. Bestämde mig för att ta det lugnt och bara ta mig igenom mina kilometrar. Det gick bra och jag kunde nog fortsatt en stund till om jag inte hade haft ont om tid. Nu måste jag jobba upp tempot så att tiden minskas, ligger just nu 3 min över den snitt-tid som krävs för att kunna komma i mål på 3.30. Därav måste jag ner ännu lite mer i tid, så att jag får några minuter att bolla med. Fler intervallpass och distanspass helt enkelt. Känner mig sjukt peppad att jag trotsade regn och rusk! Lycka!

Tid: 10km på 53minuter

Regn. Inte bara regn utan ösregn! Kul! Jag som ska springa idag (observera att jag inte skriver "tänkte")! Idag är 10km:s dagen med stort D och dagen till ära kommer jag att känna mig som en blöt hund. Ja ja, så blir det väl nu när hösten tar fart, lika bra att vänja sig! Idag måste jag dessutom springa eftersom jag inte hann köra min backträning igår, livet kom tyvärr emellan. Tydligen straffas jag för det idag, iaf känns det så.
Det är nu man testas, går jag verkligen all-in för detta? Är det verkligen värt mödan att ge sig ut i annat väder än bra väder? Jajamen, jag har bestämt mig! Bring it väderguden, mig ser du inte hemma på soffan!

(Bilden nedan är ett litet sommarminne då jag kunde gett mig ut och sprungit men dessvärre inte var motiverad till att göra det, trots bra väderförhållanden. Va lat jag var! Hade kanske varit lite lättare att ge sig ut idag om jag hade börjat redan då, eftersom jag i så fall förmodligen redan hade kämpat mig igenom första milen. Som man bäddar får man ligga!)

I tisdags var det dags för träning med Åsa igen (min syster). Hon hade varit väldigt duktig sen sist och promenerat 2 långpromenader och gått på 1 yoga (på fyra dagar). Nya direktiv från min sida var att hon skulle försöka promenera varje dag tills nästa träningstillfälle med mig. Vi får se hur det går!

Vi fick även sällskap av vår vän Sofia Mazhoud, som var supersugen på att köra ett pass. Självklart fick hon det, så det blev två svettiga pölar efteråt! Skoj!

Veckans Åsa-pass bestod av följande övningar:
(om du vill ha en tydligare beskrivning av en övning är det bara att fråga i kommentarsfältet)
 
Uppvärmning 7 min på crosstrainer

Kontroll och genomförande av magövningar (häldopp)

Intervall 1:
Thrusters & Armhävningar.

Intervall 2:
Utfall & Kettlebell swing

Båda intervallerna utfördes i 3 set av 21, 15 och 9 utan vila. Ex. 21 thrusters följt av 21 armhävningar följt av 15 thrusters etc.

Intervall 3:
Hopprep
Step-up med knälyft utan vikt - höger ben
Hopprep
Step-up med knälyft utan vikt - vänster ben

Varje övning pågick i 1min. Ingen vila mellan övningarna. Åsa och Sofia upprepade hela varvet (de fyra övningarna) 3 gånger med 30sek vila mellan varje fullföljt varv.

Vila och stretch.

Testa du med!

Att jag inte tänkt på det själv! Aktiv träning tipsar om hur man kommer ett steg närmare målet att få i sig det dagliga grönsaksbehovet, en grönsakssmoothie! Kanske inte låter så smarrigt men det är iaf supernyttigt. Dessutom så slipper man ha ångest över att man inte äter tillräckligt med grönsaker.

Detta mixas ihop till en vitaminladdad grönsakssmoothie för 1 person:
Ca 150g broccoli
Ca 50g grönkål
1/2 päron
Lite persilja
Salt och nymalen peppar
1,5 dl färskpressad äppeljuice

Om den blir tjock kan man blanda ut med mer äppeljuice.
Tänk på att grönsakerna ska mixas ihop råa. Råa grönsaker innehåller fler näringsämnen än värmebehandlade (60% av C- och B-vitamin kan gå förlorade i kokvatten vid tillagning).
Om man använder sig av grönsaker rika på A-vitamin i sin smoothie ska man tänka på att lägga till lite olja, en bit avokado eller lite nötter för att främja upptaget, då vitamin A är en fettlöslig vitamin.

Sörpla på!

En kort notis om att styrkepasset gick mycket bra! Det känns som att kroppen var snabbt med på noterna. Sen är jag bra på intensiv träning och van vid den typen av träning också. Det är väldigt mycket jobbigare för mig att vänja mig vid t.ex. långdistans.
Som en bonus kom Andreas och Scumpi förbi och körde. Mycket skoj! Bra kört grabbar!

Det är snart dags för styrkepass nr2 denna veckan. Jag tänker repetera måndagens pass, möjligen inte lika hårt eftersom det blir backträning imorgon. Om jag har tur så kommer Andreas och Scumpi förbi och tränar med mig. Det vore skoj med lite sällskap, blir så mycket enklare att pusha sig själv hårdare då.

Imorse övervägde jag att avvika ifrån veckans träningsplan men har bestämt mig för att köra på trots allt. Vill testa hur upplägget känns. Man kan alltid ändra om ordningen till nästa vecka om det känns för tufft. En bild som jag såg för en tid sedan finns i bakhuvudet och inspirerar mig att fortsätta. Den talar verkligen sanningens ord! Delar med mig av den här nedan:

Kvällens runda gick väldigt segt och jag fick verkligen kämpa runt hela varvet. Det märktes att det var ett tag sen jag sprang.

När jag springer fokuserar jag hela tiden på min teknik och jag känner att jag inte kommit in i steget än. Försöker bli "lättare" och "studsigare". Just nu känner jag mig bara tung och klumpig. Även om jag har starka ben så känns det inte som om jag använder mig av dem. Mycket störande! Så fort jag ser en fasad med fönster försöker jag kika på hur mitt steg och hållning ser ut och rätta till kroppen. Ser fram emot på torsdag då jag tänker köra ren teknik genom sprint- och backträning. Det blir förmodligen riktigt jobbigt men jag måste verkligen ge gärnet om jag ska kunna ta mig igenom denna mara på min måltid.

En sån här "dålig" träningsdag försöker jag motivera mig själv genom att tänka att det bara kan bli bättre. Även om det är jobbigt för stunden så förbättras jag hela tiden. Det gäller att fokusera på resultatet! När träningen känns motig så tänker jag även på elit-träningsmänniskor och att det här jag gör är ingenting i jämförelse. De tränar minst två gånger om dagen (visserligen med massor av vila och återhämtning) och orkar ändå köra på dag ut och dag in tills de står på start-linjen. Dessa tankar för mig framåt mot mitt mål. Sakta men säkert!

Imorse tjyvkikade jag lite i Andreas "SATS Magasin" och upptäckte till min glädje en bra artikel om kost. Visserligen var textförfattaren precis som jag näringsfysiolog, därav mer inne på vad forskning säger snarare än Expressens kost-bilaga. Hur som helst så fick vikten av de långsamma kolhydraterna tydlig fokus! De kom på andra plats efter listettan proteiner men dominerade totalt över fettet i kampen om plats i artikeln.

Härligt att läsa om hur viktigt det är med kolhydrater. Att lite kolhydrater i kosten leder till brist på glukos vilket i sin tur leder till minskad hjärnaktivitet och sämre bedömningsförmåga och därav koncentrationsproblem. Artikeln informerade även om att kolhydrater är en källa till serotonin, en signalsubstans som vid brist leder till olustkänslor och att du lätt tappar kontrollen/humöret. Serotonin balanserar nämligen våra känslor, aptit, sömn och upplevelser av smärta. Lite fint fick textförfattaren t.o.m. in att det är bättre för kroppen att äta långsamma kolhydrater (frukt, fullkornspasta, grönsaker) istället för snabba (vanlig pasta, socker, vetemjöl) och varför.

Bra där! Det är på tiden att folk lär sig att rätt sorts kolhydrater i rätt mängd inte är farligt eller skadligt för kroppen. Vi behöver kolhydrater!

Kvällens styrkepass blev modifierad funktionell träning hämtad från marathon.se hemsida. Tänkte att jag ville testa deras variant av funktionell träning eftersom de presenterade passet som "styrka för löpare". Jag går ju såklart all-in inför min mara!

Har kört funktionell träning väldigt länge, har bl.a. instruerat konceptet "Functional Moves" sen det skapades, och vet att jag redan har en stark grund för löpning, dvs stark core, ben och rumpa. Passet erbjöd i sig ingenting direkt nytt men det var ändå bra och jag rekommenderar det starkt till er som inte vet hur man ska lägga upp ett bra pass på egen hand.

Jag modifierade passet lite för att anpassa det efter mig. Eftersom jag har bra koll på tekniken så delade jag upp passet i två delar och försökte hålla relativt högt tempo i den första delen (som jag körde x2) för att få ut det mesta av övningarna och för att få upp pulsen. Det blev rätt jobbigt kan jag lova och ett alldeles lagom 45min pass. Kändes helt rätt för löpar-musklerna. Ser fram emot en runda runt Kungsholmen imorgon!

Det riktiga passet med utförliga beskrivningar av övningarna hittar ni här.
 
Min variant kommer här:

Uppvärmning på löpband i 7min

1. Utfallssteg med stång (15kg) – 15 på varje ben
2. Knäböj med stång (15kg) - 20 totalt
3. Step up och knälyft (utan vikter på 60cm hög låda) – 15 på varje ben
(Kliv upp med ena benet och lyft det andra. Kliv tillbaka och upprepa med samma ben.)
4. Knäböj på ett ben (utan vikter) – 10st på varje ben
(Stå på ett ben med det andra böjt framför dig. Böj stödbenet och sjunk ner i en nigning. Låt inte knäet falla inåt – se till att knäet är i linje med låret. Håll upp huvudet och placera händerna i midjan eller stöd dig mot något. Håll och räkna till fem, och börja sedan om.)
5. Armhävningar på tå – 20 totalt

Upprepa x 2 utan vila

6. Plankan på tå – 2 minuter
7. Sidoplankan – 45 sekunder på varje sida
8. Häldopp – 10st totalt, mycket, mycket långsamt
9. Crunch – 20st långsamt

Stretch och nedvarvning

Vill dela med mig av en bild som min vän Kerstin inspirerade mig med lite tidigare idag. Den säger liksom allt. Bra måndags-pepp! Tack Kerstin!

Äntligen har min förkylning släppt! Den här veckan ska jag köra på ordentligt med min löpning igen. Jag blir tokig på förkylningar. Just nu är jag överdrivet varmt klädd för att inte trilla dit igen, ser till att sova ordentligt och dricker varmt vatten med ingefära, citron & honung vid minsta symptom. Det är lika bra!

Planen för veckan är att köra styrka måndag & onsdag, springa 6km på tisdag, backträning på torsdag och 10km på fredag. Nu är det bara att köra på!

Tänker summera veckan i härlig söndags-anda. Här kommer veckans...

Debut: Höll Brommas första gruppträningspass. Blev 3 lyckade pass med glada och positiva medlemmar.

Fest: Inflyttningsfest hos 2 av mina närmaste vänner som renoverat en råvind till en kunglig vindsvåning.

Diskussion: Vilken väg man ska ta för att komma till Jönköping ifrån Göteborg. Kan någon skylta om Stockholms-skyltarna från "E20" till" väg 40"? Vem åker via Borås?

Låt: Alicia Keys "Girl On Fire". Den är bara för grym! Repeat på den i lurarna!

Irritation: Att jag varit tok-förkyld och inte kunnat springa alls den här veckan. Även att det varit så mycket strul med inpasseringssystemet på gymmet.

Betraktelse: Att se grabbarna i Gbg försöka göra "muscle-ups" i takbjälkarna i vindsvåningen. Mycket underhållande och imponerade. Fredde har nog inte så långt kvar.

Träningspass: Oavkortat går titeln till måndagens pass av "thrusters". Sjukt kul!


Bilden nedan visar en glimt ifrån helgen i Gbg. Dörren i grabbarnas lägenhet, den väldekorerade muren som går kring deras hus och jag och Andreas ifrån festen.

Den här bilden fick mig att känna att jag kan göra vad som helst. Trodde först inte att det var sant, man kan ju redigera en bild till vad som helst numera. Tro det eller ej så finns det faktiskt livs levande getter som klättrar i träd. Sjukt roligt och inspirerande. Kan en get klättra i smala små pinn-träd så kan väl jag springa en Mara på 3.30?! Känner hur det riktigt spritter i benen! Tack geten!

Idag har jag tränat min syster Åsa. Hon har bestämt sig för att komma iform efter en graviditet och förlossning genom kejsarsnitt. Efter ett kejsarsnitt är läkningstiden längre och man måste vara mer försiktigt än efter en vanlig förlossning när man sätter igång med träning igen. Det är såklart alltid viktigt att lyssna på kroppen men i just det här fallet är det extra viktigt eftersom man helst inte vill slita upp såret i magen och riskera infektion.

Vi inledde med diverse olika mätningar för att få ordentlig koll på hjärtat och kroppen. Eter det körde vi på med uppvärmning och ett gäng intervallövningar. Hon var riktigt duktig! Både jag och Elias (Åsas 4mån gamla son) hejade på. Med kombinationen av träning med mig och långa raska promenader tror jag att Åsa kommer att komma iform på ett nafs! Självklart ska vi även lägga upp dieten, en liten utmaning när man ammar och ständigt är hungrig. Skoj är det iaf! Jag är en mycket stolt syster idag, heja Åsa!

Åsas träning:
7min uppvärmning på Cross-trainer

Intervallpass 1:
Thruster (med 5kg stång) kombinerat med utfall. 3 set av 21,15 och 9 reps, ingen vila mellan seten.
Alltså, 21 thrusters direkt följt av 21 utfall (ett utfall med ett ben räknas som 1rep) sen 15 reps etc.

VILA

Intervallpass 2:
3 set av:
Axelpress med hantlar (15st på 1min)
Jämfotahopp upp på pall med kliv ner igen (15st på 1min)
Armhävningar (15st på 1min)
Hopprep (60st på 1min)

Mellan varje set bestående av dessa fyra övningar fick Åsa 10sek vila.

Avslutningsvis fick hon stretch och vila.

Igår hade jag nästan ingen lust att laga mat. Det var en sån där "vi gör Tacos för jag orka inte tänka"-kväll. På väg hem ifrån gymmet fick jag trots allt lite inspiration. Istället för köttfärs med tacokrydda fick det bli kyckling med tacokrydda. Guaccamolen ersattes av en skvätt hickory sås. Fajitas skulle man kort och gott kunna kalla det. Mycket gott och enkelt!

Till mina "nästan tacos" hade jag:

Ett mjukt taco-bröd
Kyckling stekt i tacokrydda
Tomat
Gurkstavar
Avokado
Rödlök
Majs
Gräddfil
Tacosås
Hickory sås

Har precis instruerat Brommas Tabata-debut. Jättekul! Fyra glada grabbar dök upp för att svettas och de var mäkta imponerade över hur jobbigt det kan vara att bara använda sin kroppsvikt. Det hänger ju självklart på hur man lägger upp Tabata-träningen, vilka övningar man kombinerar och ordningen (vissa övningar ger mjölksyra snabbare än andra). Eftersom Bromma inte har tillräckligt med redskap för att flera personer ska kunna göra samma sak samtidigt än så blev det väldigt många bas-övningar med kroppen som utgångspunkt denna vecka. Jag längtar tills vår leverans med step-lådor och bodypumpstänger är på plats. Blir gött!

Veckans Tabata pass består av 8 övningar. Har tidigare bara visat 6 övningar åt gången men nu är mina pass 45 min istället för 30 min, därav fler antal övningar.

1. Burpees (utan armhävning)
2. Armhävningar
3. Benböj till upphopp (gör ett benböj direkt följt av ett upphopp)
4. Utfallsteg på stället med/utan hantlar (skifta höger/vänster omvartannat hela tiden)
5. Sprintstart (händerna på marken, spring på stället)
6. Kettlebell swing
7. Bergsklättraren (klicka här)
8. Sneda sit-ups (cykla, fingertopparna till tinningen)

Som vanligt utförs övningarna i 20 sek med 10 sek vila 8 gånger i rad (upprepa alltså samma övning). Vid byte av övning fick deltagarna 10 sek extra vila. Värm gärna upp på löpband innan.

Kör hårt!

Igår körde jag ett cross-fit pass i gymmet. Sjukt tungt och sjukt härligt! Inspirationskällan är Lars (som jag och A sprang på i gymmet i torsdags). Lars tyckte vi skulle testa kombinationen thrusters och chins med 3 set av 21,15 och avslutningsvis 9 repetitioner. Alltså, man kör 21 reps av thruster direkt följt av 21 chins, vila, upprepa med 15 reps etc.

So we did, nästan. Bytte ut chins mot armhävningar, eftersom jag inte kan göra så många chins. Nästa gång ska jag dock testa chins i "hjälp-maskinen".

Träningsvärken är hur som helst fantastisk! Det var otroligt jobbigt! Har aldrig gjort thrusters (benböj till stående axelpress) och jag blev följaktligen snabbt trött i kroppen. Andreas tyckte också att det var en rolig kombo. Värt att testa, helt klart.

Viktigt att ha koll på är att knäna inte sticker iväg framför tårna i den lägsta positionen av benböjen. När man blir trött är det lätt att man börjar tippa framåt istället för att skjuta fram höften och ta kraft med sätesmusklerna. Ett tips (som jag fått av vår goa concept-Micke på jobbet) är att sätta sig ner på en bänk istället för att pausa i luften och att tänka på att ha ryggen rakt när du ställer dig upp och att det är höften som styr rörelsen. På så vis får du kraft på rätt sätt när du ställer dig upp.

Lycka till!

Är på plats på jobbet och känner att jag verkligen inte är en morgonmänniska, vem försöker jag lura? Försöker envist att vara det genom att boka in mina massagekunder på morgonen men har nog en gång för alla insett att det är fel. En eloge till alla morgonmänniskor där ute! Vore ju nice att få bli som er. En vacker dag kanske. Hur skönt vore det inte att varje morgon få lufsa i ottan i mjukisar till massagerummet och känna sig pigg? Lyx!

Japp, dags att bekänna färg. Om det är någon som har missat mitt mål så är det dags att presentera det tydligt och officiellt nu: jag vill springa en mara på 3.30 h. Sjukt stort mål för mig med så få mil i benen men jag gillar att sätta ribban högt. Hösten och vintern kommer främst innehålla löpträning för att jag ska orka kunna hålla tempot så högt i en sån lång distans. I vår är planen att springa 3 lopp: Premiärmilen (1mil, 2st 5km varv i stora skuggan), Kungsholmen Runt (halvmara, 2st 10km varv runt kungsholmen +1km i slutet) och sen självaste Stockholm Marathon (2st 21km varv runt Stockholm).
Avslutningsvis vill jag även springa Midnattsloppet (1mil). Så 2013 ser ut att bli full med roliga lopp. Nu hoppas jag bara att jag inte går och skadar mig.

För er som också är sugna på att anmäla er så är Premiärmilen och Stockholm Marathon öppna för anmälan. Kungsholmen Runt öppnar för anmälan nu i september och Midnattsloppet senare i höst (tror jag, står ej på hemsidan).

Kör bara köööööör!