Linda Grane

1. Burpees






2. Benböj med axelpress






3. Explosiva upphopp på ett ben med utfall bakåt





4. Plankan med latsdrag







5. Brädhopp






6. Sit-ups med händerna på knäna






KÖR HÅRT!

1. Burpees







2. Benböj och stående rodd med kettle bell






3. Explosivt upphopp på ett ben med utfall bakåt
(kör 4 Tabatas/ben, dvs en full tabata på samma ben innan byter ben)






4. Armhävning






5. Sprintstart






6. Russian Twist





KÖR HÅRT!

Jag har varit lite dålig med att lägga upp mina Tabata-pass men idag ska jag dela med mig av mina övningar. Det var ett härligt gäng på passet och det var lite extra roligt att PT-Fia var med och körde. Alla gav verkligen järnet och jag fick extra mycket energi när några av mina medlemmar höll på att ge upp under 7:e omgången av armhävningarna men ändå lyckades ge det där lilla extra och kämpa på hela vägen ut efter lite pepp.

1. Burpees över viktstång








2. Benböj men axelpress




3. Sprintstart






Ni får nöja er med den här bilden den här veckan. Hann inte ta kort på den här övningen idag.
Stå i sprintstart-position. Armarna har hela tiden samma position. Hoppa fram och tillbaka med benen, byt ben vid varje hopp

4. Armhävningar



5. Utfallshopp



6. Mage: Cykel





KÖR HÅRT!

Den här veckan peppade jag endast, eftersom jag fortfarande inte är helt hundra efter min femdagars feberfrossa, så jag kan personligen inte avgöra hur jobbigt det var. Enligt mina medlemmar var passet döden. Det kan vara en lätt överdrift men det såg onekligen väldigt jobbigt ut, precis som det ska! Jag lovar att bilder till varje övning kommer upp inom kort. Ska ta några bilder i helgen.

1. Burpees med hopp över stång. Stå vid sidan av stången, kom ner på golvet med hela kroppen (bröstet också), kom upp igen och hoppa över viktstången och gör samma sak på andra sidan.
2. Knäböj med axelpress. Kom ner i knäböj och pressa samtidigt upp armarna rakt upp i en axelpress med viktstången. För stången till brösthöjd när du rätar ut benen och kommer upp stående igen.
3. Sneda hopp över bräda. Stå med händerna långt fram på brädan och hoppa över brädan från sida till sida med underkroppen, händerna håller kvar i samma tag om brädan hela tiden. Tempo is key!
4. Kettlebell Swing. Bild på utförande hittar du i det här inlägget.
5. Boxjumps. Bild på utförande hittar du i det här inlägget.
6. Russian Twist med viktplatta (mage). Ligg på rygg, håll överkropp och ben i luften och spänn magen. Vrid överkroppen från sida till sida och nudda vikten lätt i golvet vid varje vridning.

Kör hårt!

Jag lovade er ett Tabata pass igår men jag hann faktiskt inte få upp det på bloggen tyvärr. Det är fullt ös på gymmet i och med vårt pangerbjudande, 995kr för ett årskort (25-års jubileum), och eftersom vi har tillfällig brist på personal pga sjukdom så jobbar jag för tillfället 12-timmars pass. Jippiiii! Helt galet! Det jag körde igår var i alla fall följande:

1. Enbenshopp på stepbräda. Stå med ena foten på brädan och den andra i golvet, switcha ben så snabbt du kan. Tempo is key!
2. Triceps. Samma som förra veckan.
3. Bergsklättraren. Samma som förra veckan.
4. Armhävningar
5. Sit ups. Samma som förra veckan.

Kombinationen och ordningen på övningarna gör att fokus denna vecka blev på armar och axlar samt bålstabilitet. Effekten av en övning på kroppen och musklerna ter sig olika beroende på när i passet övningen kommer och vilka övningar som följer. Detta är bra att tänka på när du lägger ihop ditt egna Tabata pass. Kör hårt!

Jag och Elena efter ett hårt pass..

Nu har jag kört häcken ur mina kära medlemmar. Sjukt jobbigt pass idag. Mina ben var som gelé sista benövningen men det vara bara att bita ihop och hålla god min. Det är ju inte särskilt peppande när instruktören ser trött ut. Det sköna, men ibland "störiga", med Tabata är att det aldrig blir mindre jobbigt. Man blir helt enkelt starkare och får bättre teknik och uthållighet så att man kan köra ännu hårdare. Både den otränade och vältränade får chansen att ta ut sig ordentligt. Ska man skratta eller gråta? Resultat får man i alla fall. Till och med min löpning blir lättare när jag aktivt tränar Tabata. Love it! Här är dagens pass i bilder, tagna av min fantastiska fotograf Ulrika aka "bossen".

1. Upphopp

 



2. Triceps



3. Bergsklättraren



4. Kettlebell Swing



5. Boxhopp



6. Sneda sittups

Passet var som vanligt 30 minuter (24 aktiva minuter) där vi gjorde varje övning 8 gånger i rad i 20 sekunder med 10 sekunders vila emellan (totalt 4 minuter) sedan direkt över till nästa övning. Kom ihåg att det viktigt att ha koll på tekniken vid utförandet av övningen. Fråga alltid om råd av någon kunning person t.ex. en personlig tränare om du är osäker. Kettlebell Swingen är en övning som kräver korrekt teknik för att försäkra att man inte skadar sig. Det är viktigt att rörelsen kommer från höften och att du tar emot vikten mjukt med böjda ben på vägen tillbaka mot golvet. Gå aldrig högre upp i swingen än du känner att du behärskar. Kör hårt!

Här kommer ett supereffektivt löparpass för den som inte har så mycket tid, eller för den som helt enkelt vill ge sin kropp en rejäl utmaning och öka fettförbränningen. Passet bygget på Tabata-intervaller och det kommer garanterat att tömma dina energireserver om du kör ordentligt.

Försök att springa så fort du kan och verkligen maxa din hastighet på "spurtarna" och jogga lätt under "vilan". Under uppvärmningen ska du ligga på 50% av din maxhastighet, dvs i ett bekvämt mellantempo.

12 minuters löpning med Tabata-intervaller:

Minuter 1-4
Uppvärmning: 50 procent av max följt av:

Minut 5
Spurt i 20 sekunder
Vila i 10 sekunder
Spurt i 20 sekunder
Vila i 10 sekunder

Minut 6
Spurt i 20 sekunder
Vila i 10 sekunder
Spurt i 20 sekunder
Vila i 10 sekunder

Minut 7
Spurt i 20 sekunder
Vila i 10 sekunder
Spurt i 20 sekunder
Vila i 10 sekunder

Minut 8
Spurt i 20 sekunder
Vila i 10 sekunder
Spurt i 20 sekunder
Vila i 10 sekunder

Minuter 9-12 
Nedtrappning 50 % av max


Kör hårt och lycka till!