Linda Grane

Kvällens styrkepass blev modifierad funktionell träning hämtad från marathon.se hemsida. Tänkte att jag ville testa deras variant av funktionell träning eftersom de presenterade passet som "styrka för löpare". Jag går ju såklart all-in inför min mara!

Har kört funktionell träning väldigt länge, har bl.a. instruerat konceptet "Functional Moves" sen det skapades, och vet att jag redan har en stark grund för löpning, dvs stark core, ben och rumpa. Passet erbjöd i sig ingenting direkt nytt men det var ändå bra och jag rekommenderar det starkt till er som inte vet hur man ska lägga upp ett bra pass på egen hand.

Jag modifierade passet lite för att anpassa det efter mig. Eftersom jag har bra koll på tekniken så delade jag upp passet i två delar och försökte hålla relativt högt tempo i den första delen (som jag körde x2) för att få ut det mesta av övningarna och för att få upp pulsen. Det blev rätt jobbigt kan jag lova och ett alldeles lagom 45min pass. Kändes helt rätt för löpar-musklerna. Ser fram emot en runda runt Kungsholmen imorgon!

Det riktiga passet med utförliga beskrivningar av övningarna hittar ni här.
 
Min variant kommer här:

Uppvärmning på löpband i 7min

1. Utfallssteg med stång (15kg) – 15 på varje ben
2. Knäböj med stång (15kg) - 20 totalt
3. Step up och knälyft (utan vikter på 60cm hög låda) – 15 på varje ben
(Kliv upp med ena benet och lyft det andra. Kliv tillbaka och upprepa med samma ben.)
4. Knäböj på ett ben (utan vikter) – 10st på varje ben
(Stå på ett ben med det andra böjt framför dig. Böj stödbenet och sjunk ner i en nigning. Låt inte knäet falla inåt – se till att knäet är i linje med låret. Håll upp huvudet och placera händerna i midjan eller stöd dig mot något. Håll och räkna till fem, och börja sedan om.)
5. Armhävningar på tå – 20 totalt

Upprepa x 2 utan vila

6. Plankan på tå – 2 minuter
7. Sidoplankan – 45 sekunder på varje sida
8. Häldopp – 10st totalt, mycket, mycket långsamt
9. Crunch – 20st långsamt

Stretch och nedvarvning