Linda Grane

Igår rapporterades det på radion att 40% av Sveriges befolkning lider av vinterdepression pga mörkret. Avsaknaden av sol och värme gör oss tydligen tröttare än normalt och mer nedstämda.

Inte så konstigt att varenda kotte man möter uttrycker hur trötta de är och hur svårt det är att kliva upp på morgonen. Håll ut! Vi går mot ljusare tider!

Tills dess kan vi försöka göra så många ljusa och glädjande nöjen som vi bara kan t.ex:
-Ha fler mysiga middagar med vänner
-Tänd många ljus
-Försök hitta tid för en sovmorgon en dag i veckan
-Var ute under de ljusa timmarna på dagen på helgen
-Motionera
-Besök ett ljusrum (sola solarium sägs också fungera men är ju mindre bra för huden).
-Äta näringsrik mat, t.ex. fisk, ägg, frukt och grönt är bra!
-Boka in en semester, på så vis får man någonting konkret att se fram emot!

Jag siktar in mig på en resa till solen i Påsk. Det är min lilla morot!

Kellogg's har äntligen fattat galoppen och gjort en bra reklam! En riktigt bra reklam måste tilläggas.

Reklamen visar kvinnors känslor av nervositet och ångest innan de individuellt ska kliva på en stor våg mitt på Centralstationen i Stockholm. När de väl kliver på snurrar siffrorna igång men landar på ett positiv adjektiv t.ex. utstrålning istället för kvinnornas vikt. Ångesten förvandlas genast till glädje, lättnad och positiv förvåning. Genialt! Tänk om alla vågar va sådana?! Så härligt!

Vi behöver fokusera mer på hur vi känner oss, snarare än en siffra på en våg. Vågen visar inte skönhet, som så många verkar tro och känna. Värt att ta upp och värt att ta till sig tycker jag.

Det är just detta reklamen vill förmedla och det är det jag tycker är så fantastiskt. Bra där Kellogg's! Äntligen någonting annat än en trådsmal kvinna i röd bikini.

Träning, kollegor, glädje, julkramar, positiv energi & en ny dag på jobbet!

Jag har även försovit mig, är stressad och har varken hunnit äta frukost eller fått på mascaran. Men med en positiv inställning kan vi komma längre än vi någonsin anat!

God morgon!

Trött på julmat, kanske slut i huvudet efter att ha krigat med alla andra i mellandagsrean och lite less på din stora släkt? Dags för lite ego-tid!

Kör "det lilla träningspasset" eller ta en lång uppfriskande promenad och avslutade med ett avslappnade bad med tända ljus eller ett skönt fotbad och pedikyr. Perfekt för både kropp och själ!

Vissa säger att vi idag är alldeles för målfokuserade och att vi bygger upp stress på grund av våra mål.

Jag skulle vilja påstå att ett mål får mig att bli mer fokuserad och sorterad i tankarna. När saker inte går som jag vill på en gång eller när jag känner mig stressad och pressad brukar jag fokusera på mitt mål och sortera bort kaoset och tänka att det leder mig närmare mitt mål, även om det kanske tog en annan väg än den jag förutspått just nu.

För mig är mål är alltid bra, om det så gäller planering för vad man ska göra under dagen t.ex. tvätta, laga mat eller ringa sin syster, så väl som vad man har tänkt genomföra under sin träning till att sätta upp tydliga karriärsmål.

Jag presterar t.ex alltid bättre i gymmet om jag vet klart och tydligt vad jag ska göra och vad jag har för mål (t.ex. antal repetitioner). I karriären är det nog ännu viktigare för mig. Så fort jag tappar fokus på mitt mål så blir jag förvirrad, börjar tvivla på vad jag vill, har inte samma ork eller vilja att drivas framåt mot utveckling. Sätter jag däremot upp ett mål ger det mig energi att kämpa på och prestera, jag får genast energi och glädje. Målet för mig framåt!

Sen ser jag även till att leva i nuet och njuta av resan och kanske framförallt vara medveten om att målet kan förändras på vägen.

Vilka mål har du?

Ibland när jag känner att allting är omöjligt brukar jag tänka tillbaka på den tiden då jag var 16år, bodde i en stad där jag inte kände någon, i en främmande familjs hus i Leeds i England.

De var en tid då jag bara såg möjligheter men även mötte svåra situationer som jag var tvungen att handskas med. En tid då jag växte mentalt och lärde mig otroligt mycket om mig själv.

Det var även då jag tog steget att våga testa breakdance. Jag kommer aldrig glömma hur frustrerad jag var över att det var svårt, tungt och jobbigt. Jag kunde försöka få till ett lyft eller "move" i timmar. Men övning gav färdighet! Jag faschineras över alla konstiga positioner jag kunde stå i då, som jag skulle behöva bygga upp modet för rejält innan jag skulle ge mig på att testa att utföra idag. Galet!

Det jag minns allra bäst är när jag var nära att kasta in handduken efter mina eviga försök att lyckas med en position med muskler som var helt slut. Min danslärare skrattade åt mig och bad mig blunda. Sen frågade han mig om jag kunde se mig själv utföra dans-steget. Det kunde jag. Han sa sedan: "Bra, då kommer du göra det!". Han fortsatte med att förklara: "Om du kan föreställa dig själv göra det, så kan du göra det på riktigt". Sen bad han mig visserligen att vila men orden han sa gav inspiration och oslagbar peppningen.

På något vis har den lilla konversationen blivit som ett mantra för mig som jag aldrig kommer att glömma. Så fort jag har ett mål så visualiserar jag bilden av mig själv i mitt huvud när jag når mitt mål t.ex. springa över mållinjen på maran samtidigt som klockan slår 3.30. Det ger mig styrka att tro på mig själv. Styrka att jobba mot mina mål.

Om jag sett mig själv nå mitt mål i tanken, så kan ingen säga till mig att jag inte kan eller att någonting är omöjligt. Lite dumdristigt så vet jag att det går.

Om jag trots allt saknar motivation tar jag fram min mål-bild för att inspireras till att kämpa vidare. Åter igen blir jag på så vi mentalt stark, och ingentig slår den styrkan.

Kort o gott:
Visualisera dina mål och sluta aldrig tro på dig själv och din förmåga att lyckas!

Kan du se dig själv nå dina mål?

Idag har det varit en stressig dag på jobbet.

Egentligen är det en stressig jobbperiod i det stora hela och jag känner hur det kryper in på alla möjliga områden, t.o.m i träningen och i löpningen.

Stressen tar väldigt lätt över och påverkar. Det är något jag aktivt jobbar med att få bort genom att släppa jobbtankar så gott det går och fokusera på alla andra små saker runt omkring i min vardag när dagen är slut men det är inte helt lätt.

Självklart hjälper det massor att bolla idéer, frustrationer och glädjeämnen kring jobbet med min kära sambo också men det bästa är när tankarna flyger iväg på annat håll.

Idag var det många stressiga tankar som fick vingar och som istället förvandlades till träningsglädje i.o.m shoppingfynd med en fin vän och firande av mina föräldrars lägenhetsköp tillsammans med familj & kärleken.

Sen kan jag nu i efterhand glädjas över att jag fick till ett springpass idag, även om jag mest kände mig pressad och stressad just då.

Nu är det dags att krypa till kojs! Gonatt!

Alla är vi olika men ändå lika på en punkt: alla gynnas av att motionera!

Att träna är bra för hjärtat & lungkapaciteten, ger längre livslängd, motverkar benskörhet, ger bättre självförtroende och självkänsla. Ändå är det så många som inte tränar. Varför är det så? Varför blir vi så bekväma?

Jag vill ändå hoppas och tro att vi alla nån gång upplevt känslan av att ha blivit inspirerad av att träna. Det kan vara en musikal som fick dig att vilja dansa eller kanske en fighterfilm som fick dig att vilja hoppa hopprep. Det är just den känslan jag önskar att vi kunde spara i en liten plastlåda och öppna tre gånger i veckan tills att träning blivit en livsstil. Istället glöms känslan bort och försvinner i alla måsten.

Eftersom inspiration inte går att bevara i burk så har jag ett annat knep för att känna inspiration till att träna: tänk tillbaka på den stunden/upplevelsen/känslan/tanken som fick dig att känna glädjen till att träna! Återskapa minnet och håll kvar i den positiva känslan du kände då. Gör sedan känslan till verkligen genom att utföra det du en gång kände dig inspirerad till att göra. Låt din inspiration bli din motivation!

Att lyssna till vad andra inspireras av och hur de tränar kan också ge inspiration och motivation.

För mig har träningen blivit en livsstil och känslan av att vilja träna kommer ofta över mig när jag minst anar det t.ex. när jag hör en bra låt, ser en kämpaglöd och vilja hos en annan person eller när jag ser någon prestera i en stor idrottstävling.

Motivationen hittar jag i att känna att jag utvecklas, att jag kan, orkar, blir starkare, snabbare och smidigare. Det är det som får mig att sträva efter nya mål. Det är känslan av förbättring som pushar mig framåt.

Bilden nedan inspirerade mig i Turkiet, då det äldre paret vägrade sluta sola trots molnigt väder. De njöt av tillvaron ändå och tog tillvara på ögonblicket. Det fick mig att känna en känsla av frihet. Mitt foto av det lilla paret inspirerar mig till att njuta av livet och ger mig glädje varje gång jag tittar på det. Glädjen och energin tar jag sedan med mig när jag springer. Nästan som en liten låda med inspiration på burk.

Vad inspirerar dig?

Har du svårt att komma iväg till gymmet eller börja träna? Känns det ovant och "inte som du"? Problemet kan ligga i att du fastnat i gamla vanor och rutiner som är svåra att bryta. Svåra, men inte omöjliga.

Testa att ändra små saker som du gör i vardagen och utsätta dig för nya utmaningar i små steg. På så vis blir förändring generellt inte lika främmande och omöjligt. Det handlar om att stärka sina svaga sidor på alla områden.

Jobba på att våga utmana sig själv i nya situationer och märk sen att det inte var så farligt. Gör saker som du inte brukar göra, saker som inte finns med i dina rutiner och vanor. Sjung i duschen, hälsa på en främling på stan, ring en vän du inte pratat med på länge, sök ett jobb bara för kul, laga en ny maträtt.

Om man gör någonting nytt utanför sin "comfortzone" varje dag kommer det tillslut kännas som om hela världen ligger för ens fötter. Det stärker självkänslan och självförtroendet och begränsningarna suddas ut mer och mer. Snart kommer det inte kännas lika svårt att skippa den gamla vanliga TV-rutinen utan istället ge sig ut på den där promenaden, att provträna på gymmet där du inte känner någon och ändå fråga om hjälp när du behöver det, eller att hoppa av bussen en station tidigare och gå hem.

Bryt mönstret och få bort gamla vanor som hindrar dig från att bli ditt "bästa jag"!

Jag har ju precis blivit frisk igen efter en lång tids snörvel och hostande. Nu ligger stort fokus på att få vara frisk fortsättningsvis utan att det stör mina träningsplaner. Inte helt enkelt i detta kalla klimat! Jag har dock några knep som jag försöker följa och som jag vill dela med mig av:

1. Sov ordentligt! Att ha för lite sömn i kroppen är ett säkert sätt för mig att bli sjuk. Jag trillar ner i feberträsket direkt i brist på sömn.

2. Klä dig ordentligt! Ha lager på lager och använd mössa och vantar! Att frysa är som att be om feber. Jag brukat även ha varmt om fötterna.

3. Är näringsrik mat! Se till att du får i dig alla nödvändiga vitaminer och mineraler. Så här på hösten är det bra att fylla på ordentligt med d-, c- och b-vitaminer. Ett vitamintillskott kan vara ett alternativ för den som inte får till det med maten. Annars är det bara att mumsa apelsiner (c-vitamin), bönor och broccoli (b-vitamin) och ägg och fet fisk (d-vitamin), om du inte har råd att unna dig en resa till solen förståss (d-vitamin produceras naturligt i kroppen när vi utsätts för solljus).

4. Drick vatten! Se till att du får i dig tillräckligt med vätska så att kroppen hela tiden kan rensa ut slaggprodukter. Tips är att följa färgen på ditt urin. Ljust är bra, mörkt betyder drick mer!

5. Lyssna på kroppen! Träna inte om du inte känner dig helt pigg. Kör lugnare pass om du är på väg tillbaka ifrån sjukdom till friskhet. Kör inte över kroppens signaler. Det resulterar oftast i att det bara blir ännu värre.

Dela gärna med dig om du också har något bra knep!

Imorse blev jag ju som sagt överöst med frågor om hur man kommer igång med träningen och jag tänkte dela med mig några av mina tips här på bloggen:

1. Sätt lång- och kortsiktiga mål! Lägg upp en långsiktig plan för din träning. Ta gärna hjälp av en personlig tränare som kan hjälpa dig göra ett bra och realistiskt upplägg efter dina önskemål. Sätt även upp kortsiktiga mål som hjälper dig att hålla motivationen vid liv på vägen. En extra morot kan vara att belöna dig själv när du når ett kortsiktigt mål t.ex. genom att köpa ett nytt träningsplagg som du velat ha.

2. Se över din kalender och planera in din träning för veckan. Håll sedan dessa tillfällen! Din goda hälsa är ingenting att tumma på, den är värd att prioritera! Glöm inte bort att tänka realistisk! Hur många gånger hinner du träna på en vecka på riktigt? Planera inte in fyra träningstillfällen om du realistiskt bara hinner med två, då är risken att du istället bara blir besviken och omotiverad till att fortsätta. De dagar kalendern verkligen är full kan du köra "den lilla träningen" t.ex. några burpees, armhävningar och situps i 10min på morgonen innan du hoppar in i duschen eller när du kommer hem från jobbet. På så vis håller du träningsandan vid liv även när tiden är en bristvara.

3. Hitta en träningsform som passar dig! Testa olika typer av träningsformer tills att du hittar det just du tycker är roligt. Alla är vi olika och även om "han" eller "hon" tycker "si" eller "så", så är det viktigt att du kommer ihåg att lyssna på din egen röst och din egna kropp, vad du vill, behöver och klarar av! Glöm dock inte bort att variera din träning. Kroppen är snabb på att vänja sig och för bästa resultat bör du ändra träningsrutin var 4:e vecka.

4. Träna tillsammans! Dra med en kompis till gymmet, joggningrudan eller på morgonpromenaden. Det är lätt att snooza på morgonen men inte lika lätt att lämna en kompis som står och väntar i sticket! Tillsammans blir det lättare att komma iväg!

5. Ladda ner en träningapp! Nu finns det massor med bra appar som hjälper till med träningen. "RunKeeper" och "Nike+" säger till hur du ligger till hastighets- och tidsmässigt på löprundan eller promenaden. Du kan också kika på hur rundan såg ut på karta och vart det gick lite långsammare/snabbare. "NTC och "Casall T.O.D" ger dig ett fullständigt pass att köra själv eller med sällskap i gymmet eller hemma. Perfekt när man har idétorka på övningar.

6. Anmäl dig till en tävling/ett lopp! Gör som jag och anmäl dig t.ex. till ett lopp för att komma igång med löpningen. Det blir ett tydligt mål att jobba mot och lite extra roligt för den som gillar utmaningar. Eller varför inte anmäla sig till att tävla i t.ex Cross Fit och Fitness för att få extra motivation?

7. Motivationslapp! Skriv ner varför du vill börja träna och vad du vill uppnå med din träning. När du sen känner att motivationen dalar plockar du fram listan och låter dig själv inspireras av dina egna ord.

Så, nu är det bara att köra igång! Just do it!

Nu har jag släpat mig ner till affären (läs fått skjuts med bilen av A) och inhandlat diverse nödvändigheter till sjukstugan. Erkänner att det inte bara blev vitaminrik frukt utan även lite gott godis. Det är ju trots allt lördag!

Vill dock tipsa på lite grejer som är bra att ha hemma när man känner sig "dödssjuk" och svag och inte orkar laga mat. Vanligtvis är man ju inte så hungrig när man är riktigt sjuk så flytande föda brukar duga alldeles utmärkt. Det viktiga är ju att man får i sig någon typ av näring och vätska. Så istället för Gorbys Piroger och Billys PanPizza kan man äta:

Kesella, med smak eller utan.
Frukt som är god att blanda i vanlig kesella är t.ex. passionsfrukt, banan och kanel eller tinade frysta hallon (så att de är lite varma). Nu har de släppt en ny smak "Kesella Citrus" (jag har iaf inte sett den tidigare), se bild nedan. Jag tror att den lämpar sig bäst som tillbehör i en efterrätt men man vet aldrig, den kanske är jättesmarrig att äta i sen enkelhet.

Blåbärssoppa, alltid gott att surpla i sig. Det finns nyttiga varianter med mindre socker. Blåbärsoppa innehåller massor av nyttiga antioxidanter.

Gröt, havregrynsgröt med mjölk och frukt eller bär t.ex. banan, blåbär, äpple.

Ägg, koka och ät med t.ex. lite kaviar på.

Måltidsersättning, vitaminberikad proteinshake blandad med mjölk. Mättar och är nyttig.

Keso och skinka/kalkon på knäckemacka.

Som ni ser så finns det några alternativ som faktiskt är helt ok. Om du också har tips på lite nyttigare "sjuk-mat" så får du gärna dela med dig.

Det finns galet många olika typer av dieter. Personligen tycker jag att man ska äta riktig mat enligt en modifierad kostcirkel där man minskar lite på kolhydraterna, äter främst långsamma kolhydrater och undviker lightprodukter, även kallad GI-metoden. Det viktigaste är att man finner balans i sitt levnadssätt. Det är inte så svårt. Unna dig, men träna då!å

Min vän är väldigt inne på viktminskningsprogrammet ifrån "Allevo". Han ersätter sina måltider, ibland alla, med Allevos drycker. Här skulle man ju kanske reagera negativt men själva produkten i sig är inte så tokig så jag är mest nyfiken på om han klarar av att äta bättre än innan när dieten är över och bibehålla sin nya diet-vikt.

Allevos produkter klassificeras som "måltidsersättande" dvs att de innehåller tillräckligt med vitaminer och mineraler, proteiner och essentiella fetter för vad som behövs i en måltid. De är även kostersättande i upp till 2 veckor dvs att du kan ersätta riktig mat med deras produkter i hela 2 veckor.

Här ringer dock lite varningsklockor. Personer som följer metoden måste vara noga med att ute överskrida utsatt period alternativt bara se till att några måltider byts ut till "shakes".

Jag finner inget direkt fel i måltidsersättning, jag undrar bara om det finns någon där ute som faktiskt lyckats ändra sin livsstil efter sin diet och inte gått upp alla kilon igen? Lever man på 800-1000kcal om dagen i några veckor så är det klart att man går ner i vikt. När man slutar måste man dock direkt hitta sin nivå på matintag för att inte gå upp igen. Kan vara svårt, helst om man inte tränar eller har dålig disciplin gällande sötsaker och onyttigheter.

Det jag gillar med dessa produkter (endast måltidsersättande) är att det ger ett alternativ till stressade människor som inte hinner äta t.ex. lunch pga av jobbet. Självklart är det bättre om personen istället slutade stressa och prioriterade sin hälsa men tyvärr fungerar det inte så i mångas tillvaron. Det är då det är perfekt att slänga i sig en shake som man vet innehåller alla essentiella näringsämnen kroppen behöver ifrån en måltid. Helt klart bättre än en tom mage!

Imorse tjyvkikade jag lite i Andreas "SATS Magasin" och upptäckte till min glädje en bra artikel om kost. Visserligen var textförfattaren precis som jag näringsfysiolog, därav mer inne på vad forskning säger snarare än Expressens kost-bilaga. Hur som helst så fick vikten av de långsamma kolhydraterna tydlig fokus! De kom på andra plats efter listettan proteiner men dominerade totalt över fettet i kampen om plats i artikeln.

Härligt att läsa om hur viktigt det är med kolhydrater. Att lite kolhydrater i kosten leder till brist på glukos vilket i sin tur leder till minskad hjärnaktivitet och sämre bedömningsförmåga och därav koncentrationsproblem. Artikeln informerade även om att kolhydrater är en källa till serotonin, en signalsubstans som vid brist leder till olustkänslor och att du lätt tappar kontrollen/humöret. Serotonin balanserar nämligen våra känslor, aptit, sömn och upplevelser av smärta. Lite fint fick textförfattaren t.o.m. in att det är bättre för kroppen att äta långsamma kolhydrater (frukt, fullkornspasta, grönsaker) istället för snabba (vanlig pasta, socker, vetemjöl) och varför.

Bra där! Det är på tiden att folk lär sig att rätt sorts kolhydrater i rätt mängd inte är farligt eller skadligt för kroppen. Vi behöver kolhydrater!

                 

Det är lätt att glömma bort hur enkel ekvationen för att komma i form egentligen är. Även om du vill gå upp eller ner i vikt eller bibehålla samma vikt så gäller balansvågen för alla.

Äter du mer mat (dvs energi) än vad din kropp gör av med (dvs förbränner) så går du upp i vikt.

Äter du mindre mat än vad din kropp gör av med så går du ner i vikt.

Äter du lika mycket mat/energi som din kropp gör av med så bibehåller du din vikt.

Om förutsätter att du äter och fröbränner som en balanserad våg, där intag och förbränning är lika, så kan du välja två alternativ för att rubba balansen. Det ena sättet är att ändra matvanor. Det andra sättet är att ändra mängden fysisk aktivitet.

För att gå ner i vikt krävs ett mindre energi intag alternativt ökad fysisk aktivitet.

För att gå upp i vikt krävs ett ökat energi intag alternativt mindre fysisk aktivitet.

Alla kroppar har en basal förbränning. Det vill säga den energi som går åt när vi bara andas och lever t.ex. när vi sover. Börjar vi röra på oss ökar förbränningen och vi behöver genast få i oss mer energi för att orka. Målet som varje människa bör sträva efter är att hitta en form där vi mår bra, känner oss starka och friska och sedan bibehålla den genom att hitta balansen mellan mat och fysisk aktivitet.

Det som har visat sig mest effektivt i många studier för att skapa en förändring i kroppsvikt är maten och maten i kombination med träning. Att bara träna och hoppas på stora förändringar är därför en lång väg att gå mot resultat.  Vill man komma i form, gå ner eller upp i vikt eller förbättra muskelaturen så är kombinationen mat och träning det vinnande konceptet.

Vissa tycker att det är svårt att ändra sina matvanor, medan andra tycker att det är svårare att öka den fysiska aktiviteten. Det viktigaste att komma ihåg i sådanna lägen är att även små förändringar ger resultat i slutändan! Spring inte mot målet för att stupa på vägen. Ta det lugnt och gör de förändringar i vardagen som du faktiskt klarar av att leva med.