Stärkande övningar
Fokus: Rygg
Fokus: Rygg
Bättre hållning del 2
Här kommer ytterligare en av mina favoritövningar för bättre hållning: "Reverse Flys"
Jag föredrar att göra en sida i taget. Det får mig att fokusera bättre på tekniken och gör att jag inte anstränger musklerna i nacken på samma sätt som när jag kör båda sidorna samtidigt. Självklart kan man göra båda sidorna samtidigt om man känner att det känns bättre. Tänk på att ha en rak stark rygg genom hela rörelsen!
Bättre hållning del 1
Jag vill slå ett slag för god hållning!
Gemene man tränar alldeles för lite rygg och orkar därmed inte hålla upp kroppen ordentligt. Här kommer därför en mini-serie av mina favoritövningar som stärker upp rygg och axlar och förbättrar hållningen. Dags att bli stark!
Dagens övning: Kabelrodd
Övningar för nyförlösta!
1. Ligg på rygg med knäna böjda. Låt armarna vila avslappnat längs sidan. Svanken ska vara i naturlig position, dvs. inte onaturligt pressad mot golvet. Börja med att andas några andetag för att sedan dra in naveln mot ryggen vid varje utandning. Dra sedan in naveln mot ryggraden och håll i 5-10 sekunder medan du andas som vanligt. När du känner kontakt med magmusklerna nedanför naveln utan att du känner någon rörelse i ryggen har du lärt dig att spänna magen på korrekt sätt och är du redo att gå vidare till steg två.
2. Ligg på rygg med knäna böjda. Låt armarna vila avslappnat längs sidan med svanken i naturlig position. Spänn magen enligt steg 1 och andas under tiden som vanligt. Sträck ut ena benet långsamt. Låt foten ha kontakt med golvet genom hela rörelsen. Kom tillbaka till utgångsläge och låt dina magmuskler vila. När du bekvämt kan göra 20 repetitioner per ben är du redo att gå vidare till steg 3.
3. Ligg på rygg med knäna böjda. Låt armarna vila avslappnat längs sidan med svanken i naturlig position. Spänn magen enligt steg 1 och andas under tiden som vanligt. Lyft ena knät mot bröstet till 90° vinkel och sträck sedan ut benet tills att det är parallellt med golvet och ca 5-10cm ovanför golvet. Kom sedan tillbaka till grundposition, knäna böjda, fötter i golvet och mage avslappnad. Upprepa övningen med det andra benet. Repetera övningen långsamt 5ggr i följd per ben till en början. När du kontrollerat kan göra 20 repetitioner i följd per ben är du redo att gå vidare till steg 4.
4. Ligg på rygg med knäna böjda. Låt armarna vila avslappnat längs sidan med svanken i naturlig position. Spänn magen enligt steg 1 och andas under tiden som vanligt. Lyft ena knät till 90° vinkel och sänk det sedan igen till utgångsposition medan det andra benet är kvar i grundposition. Upprepa 10ggr innan du byter till det andra benet. När du kontrollerat kan göra övningen är du redo att gå vidare till steg 5.
5. Ligg på rygg med knäna böjda. Låt armarna vila avslappnat längs sidan med svanken i naturlig position. Spänn magen enligt steg 1 och andas under tiden som vanligt. Lyft båda knäna till 90° vinkel. Sträck ut det ena benet parallellt med golvet (utan att nudda golvet) c.a 5-10cm ovanför golvet. För sedan tillbaka benet till knäböj med 90° vinkel. Upprepa övningen 10ggr innan du går över till det andra benet. Kom ihåg att svanken ska vara i naturlig position. Du ska inte känna någon rörelse i ryggen, om du gör det får du gå tillbaka till en tidigare nivå tills att du är stark nog att fullfölja steg 5 korrekt. När du kontrollerat kan göra 20 repetitioner i följd per ben är du redo att gå vidare till steg 6.
6. Ligg på rygg med knäna böjda. Låt armarna vila avslappnat längs sidan med svanken i naturlig position. Spänn magen enligt steg 1 och andas under tiden som vanligt. Lyft både knäna mot ditt bröst och sträck sedan ut benen rakt upp i luften (kom ihåg att spänna magen hela tiden). Håll ihop benen och för dem långsamt mot golvet. Gå bara så långt ner mot golvet att det känns bekvämt utan att börja svanka. Upprepa 20ggr. Känner du rörelse i ryggen får du gå tillbaka till steg 5.
Kör de här övningarna om du kan..
En serie balansövningar: Raka sit-ups
Hitta ett bekvämt läge för ländryggen på BOSUn. Spänn magen och undvik att svanka.
Sänk kroppen bakåt samtidigt som du spänner magmusklerna och inte tappar kontrollen över höftpartiet. Kom tillbaka upp i utgångsläge och börja om igen.
En serie balansövningar: Plankan 2
Hitta balansen på alla fyra och ha en rak linje mellan axlar och höfter. Spänn magmusklerna och håll en stark rygg.
Lyft ena benet samtidigt som höfterna förblir stabila i grundposition. Föreställ dig att du har ett vattenglas som balanserar på höfterna och som inte får skvimpa ur. Spänn magen genom hela rörelsen!
En serie balansövningar: Plankan 1
Hitta balansen på alla fyra och ha en rak linje mellan axlar och höfter. Spänn magmusklerna och håll en stark rygg.
Lyft ena benet samtidigt som höfterna förblir stabila i grundposition. Föreställ dig att du har ett vattenglas som balanserar på höfterna och som inte får skvimpa ur. Spänn magen genom hela rörelsen!
En serie balansövningar: Armhävningar
Stå i plankposition och spänn till magen så att kroppen förblir rak utan att höfterna tappas mot marken. Håll en naturlig svank.
Böj armarna och sänk kroppen mot BOSUn och skjut sedan upp kroppen igen tillbaka till utgångsläge med nästan raka (inte helt) armar. Håll kroppen rak genom hela rörelsen.
En serie balansövningar: Utfall
Ta ett stort steg ifrån BOSUn och hitta balansen med ett ben på BOSUn.
Böj benet och håll balansen utan att flytta runt benet på BOSUn. Fokusera på att böja det bakre benet så att det främre knät inte skjuter fram över tårna.
En serie balansövningar: Benböj
Hitta balansen med benen axelbrett isär.
Böj benen och gå djupt ner medan du försöker hålla balansen. Puta bak rumpan ordentligt och håll ryggen stark och rak med spännda magmuskler.
En serie balansövningar..
De närmaste dagarna tänker jag dela med mig av några övningar som ger styrka och stabilitet där coremusklerna aktiveras genom hela rörelsen samtidigt som de är skonsamma för knäna. Övningarna är anpassade efter en BOSU, ett redskap som är populärt vid balansträning och för att stärka muskler i rehabträning.