Ryggskott

I måndags fick jag ryggskott. Helt plötsligt, utan föraning. Som det tydligen brukar gå till. Jäkligt smärtsamt! Eftersom jag aldrig har haft ryggskott förut visste jag inte hur jag skulle hantera det. Som tur var är så är jag omgiven av både erfarna "ryggskottare" och kunniga personer inom ryggskador. Därav fick jag flera bra tips som jag nu vill dela med mig av. Här kommer en bra lista på hur du ska göra för att så snabbt som möjligt bli "frisk" igen:
1. Rör på dig! Även om det gör ont så är smärtan inte farlig. Det går bra att utmana kroppen lite men det ska inte "hugga till" av rörelserna. Jag var på jobbet när det hände och var tvungen att jobba vidare trots att jag hasade mig fram lätt framåtlutad. Det är jag glad över nu! Det sista man ska göra är att vila eller sitta/ligga. Det är bättre att försöka gå eller åtminstone stå, allt för att få igång blodcirkulationen. För mig gjorde förmodligen min första dag med ryggskott i rörelse stor skillnad i minskningen av smärtan. Ryggen blir bättre för var dag som går.
2. Gör dessa övningar från detta klipp: YouTube. Övningarna gör att du mår bättre på direkten. Speciellt vickningen av höfterna upp och ner i sidan. Grymt skönt!
3. Ta smärtstillande. Med smärtstillande så rör du automatiskt mer på dig och får dig att slappna av. Ryggen har låst sig som i en slags skyddande reaktion. Du måste tvinga kroppen att slappna av för att återfå rörligheten. Smärtstillande är ett bra knep att få kroppen att klara av att vara i rörelse utan att krampa ytterligare.
Jag hoppas att listan gör dig lika gott som den gjort mig. Jag är fortfarande inte 100 men är definitivt mycket bättre! Vilket är tur, för imorgon är det dags för mig att kliva upp på scenen igen och göra ytterligare en smyg-release av "Unbreakable". Den här gången är det 130 personer från träningsbranschen som ska få en liten vip-show. Det ska bli väldigt roligt! Håller tummarna för att ryggen håller!
Gonatt på er!
//Linda

Stärkande övningar

Jag vill dela med mig av de övningar jag gör för att mitt knä ska bli bra. Mitt onda beror på flera faktorer, bla överbelastning på vader och säte iom min löpning, avsaknad av stretch och att jag har olika långa ben. Skadan är muskulär, dvs ingen minisk-skada, och går förhoppningsvis att träna bort. 

Jag gör fyra övningar för att stärka upp mina muskler kring knät och stabilisera knät. Idag visar jag en av dem som jag kallar "abduktionslyft", men alla kommer att publiceras i en liten rehab-serie. 

Alla skador är olika och dessa övningar kanske inte är lämpliga för just ditt knäproblem. Jag rekommenderar att du tar kontakt med en naprapat för att få hjälp.

Fokus: Rygg

Jag vill fortsätta att tipsa om ryggövningar. Vi behöver en stark rygg för bra hållning! Dagens övning är marklyft. Tänk på att hålla en rak rygg hela tiden, låta armarna vara avslappnat raka och böja lätt i benen. Lycka till!
 

Fokus: Rygg

Det är dags att tipsa om en ryggövning igen. Vi tjejer tenderar att skippa ryggen och hellre träna mage. Inge bra! Med en stark rygg får vi bättre hållning och ett självsäkert utseende. Här kommer en övning som stärker hela ryggen samtidigt som du måste koppla på de övriga bålstabilitetsmusklerna för att hålla balansen: Rygglyft på pilatesboll.
 
 
Kategori: Träning, Övningar; Taggar: Rygglyft, Ryggövning, Övningar på pilatesboll;

Bättre hållning del 2

Här kommer ytterligare en av mina favoritövningar för bättre hållning: "Reverse Flys"

Jag föredrar att göra en sida i taget. Det får mig att fokusera bättre på tekniken och gör att jag inte anstränger musklerna i nacken på samma sätt som när jag kör båda sidorna samtidigt. Självklart kan man göra båda sidorna samtidigt om man känner att det känns bättre. Tänk på att ha en rak stark rygg genom hela rörelsen!

Bättre hållning del 1

Jag vill slå ett slag för god hållning!

Gemene man tränar alldeles för lite rygg och orkar därmed inte hålla upp kroppen ordentligt. Här kommer därför en mini-serie av mina favoritövningar som stärker upp rygg och axlar och förbättrar hållningen. Dags att bli stark!

Dagens övning: Kabelrodd

Övningar för nyförlösta!

Nu kommer de efterlängtade övningarna för nyförlösta. Det går även utmärkt för oss icke nyförlösta att köra dessa. Övningarna stärker bålmuskelaturen från grunden och tanken är att du startar på nivå 1 och går vidare till nästa nivå när du behärskar nivån innan ordentligt. Det bästa är självklart att ha en personlig tränare vid din sida som kan kontrollera att du gör rätt. Bilden visar hur du ska göra vid varje nivå. Fråga gärna i kommentarsfältet om det är något du undrar över. Lycka till!

1. Ligg på rygg med knäna böjda. Låt armarna vila avslappnat längs sidan. Svanken ska vara i naturlig position, dvs. inte onaturligt pressad mot golvet. Börja med att andas några andetag för att sedan dra in naveln mot ryggen vid varje utandning. Dra sedan in naveln mot ryggraden och håll i 5-10 sekunder medan du andas som vanligt. När du känner kontakt med magmusklerna nedanför naveln utan att du känner någon rörelse i ryggen har du lärt dig att spänna magen på korrekt sätt och är du redo att gå vidare till steg två.

2. Ligg på rygg med knäna böjda. Låt armarna vila avslappnat längs sidan med svanken i naturlig position. Spänn magen enligt steg 1 och andas under tiden som vanligt. Sträck ut ena benet långsamt. Låt foten ha kontakt med golvet genom hela rörelsen. Kom tillbaka till utgångsläge och låt dina magmuskler vila. När du bekvämt kan göra 20 repetitioner per ben är du redo att gå vidare till steg 3.

3. Ligg på rygg med knäna böjda. Låt armarna vila avslappnat längs sidan med svanken i naturlig position. Spänn magen enligt steg 1 och andas under tiden som vanligt. Lyft ena knät mot bröstet till 90° vinkel och sträck sedan ut benet tills att det är parallellt med golvet och ca 5-10cm ovanför golvet. Kom sedan tillbaka till grundposition, knäna böjda, fötter i golvet och mage avslappnad. Upprepa övningen med det andra benet. Repetera övningen långsamt 5ggr i följd per ben till en början. När du kontrollerat kan göra 20 repetitioner i följd per ben är du redo att gå vidare till steg 4.

4. Ligg på rygg med knäna böjda. Låt armarna vila avslappnat längs sidan med svanken i naturlig position. Spänn magen enligt steg 1 och andas under tiden som vanligt. Lyft ena knät till 90° vinkel och sänk det sedan igen till utgångsposition medan det andra benet är kvar i grundposition. Upprepa 10ggr innan du byter till det andra benet. När du kontrollerat kan göra övningen är du redo att gå vidare till steg 5.

5. Ligg på rygg med knäna böjda. Låt armarna vila avslappnat längs sidan med svanken i naturlig position. Spänn magen enligt steg 1 och andas under tiden som vanligt. Lyft båda knäna till 90° vinkel. Sträck ut det ena benet parallellt med golvet (utan att nudda golvet) c.a 5-10cm ovanför golvet. För sedan tillbaka benet till knäböj med 90° vinkel. Upprepa övningen 10ggr innan du går över till det andra benet. Kom ihåg att svanken ska vara i naturlig position. Du ska inte känna någon rörelse i ryggen, om du gör det får du gå tillbaka till en tidigare nivå tills att du är stark nog att fullfölja steg 5 korrekt. När du kontrollerat kan göra 20 repetitioner i följd per ben är du redo att gå vidare till steg 6.

6. Ligg på rygg med knäna böjda. Låt armarna vila avslappnat längs sidan med svanken i naturlig position. Spänn magen enligt steg 1 och andas under tiden som vanligt. Lyft både knäna mot ditt bröst och sträck sedan ut benen rakt upp i luften (kom ihåg att spänna magen hela tiden). Håll ihop benen och för dem långsamt mot golvet. Gå bara så långt ner mot golvet att det känns bekvämt utan att börja svanka. Upprepa 20ggr. Känner du rörelse i ryggen får du gå tillbaka till steg 5.


 

Kör de här övningarna om du kan..

Igår fick jag se en helt otrolig samling övningar som man bara kan drömma om att kunna genomföra. Jag gissar att det ligger lite droger med i bilden men det är ändå imponerande. Killen är riktigt stark!

Spana in det här klippet:

En serie balansövningar: Raka sit-ups

Situps kan göras på alla möjliga olika sätt. Här kommer en variant som är skonsam för ryggen men tuff för magmusklerna.


Hitta ett bekvämt läge för ländryggen på BOSUn. Spänn magen och undvik att svanka.

 
Sänk kroppen bakåt samtidigt som du spänner magmusklerna och inte tappar kontrollen över höftpartiet. Kom tillbaka upp i utgångsläge och börja om igen.

En serie balansövningar: Plankan 2

Denna övning är nästan densamma som Plankan 1. Skillnaden är att du byter position så att fötterna istället är placerad på BOSUn. Detta gör övningen lite jobbigare än Plankan 1.


Hitta balansen på alla fyra och ha en rak linje mellan axlar och höfter. Spänn magmusklerna och håll en stark rygg.


Lyft ena benet samtidigt som höfterna förblir stabila i grundposition. Föreställ dig att du har ett vattenglas som balanserar på höfterna och som inte får skvimpa ur. Spänn magen genom hela rörelsen!

En serie balansövningar: Plankan 1

Detta är i grunden en core övning som blir lite tuffare om man använder BOSUn.


Hitta balansen på alla fyra och ha en rak linje mellan axlar och höfter. Spänn magmusklerna och håll en stark rygg.


Lyft ena benet samtidigt som höfterna förblir stabila i grundposition. Föreställ dig att du har ett vattenglas som balanserar på höfterna och som inte får skvimpa ur. Spänn magen genom hela rörelsen!

En serie balansövningar: Armhävningar

Den här övningen utmanar kroppen lite mer än en vanlig armhävning efterssom musklerna måste jobba för att hålla kroppen i rätt position genom hela rörelsen. Här jobbar du främst med bröstmusklerna, triceps och coremusklerna.


Stå i plankposition och spänn till magen så att kroppen förblir rak utan att höfterna tappas mot marken. Håll en naturlig svank.


Böj armarna och sänk kroppen mot BOSUn och skjut sedan upp kroppen igen tillbaka till utgångsläge med nästan raka (inte helt) armar. Håll kroppen rak genom hela rörelsen.

En serie balansövningar: Utfall

Fokus på ben och rumpa men även core.


Ta ett stort steg ifrån BOSUn och hitta balansen med ett ben på BOSUn.


Böj benet och håll balansen utan att flytta runt benet på BOSUn. Fokusera på att böja det bakre benet så att det främre knät inte skjuter fram över tårna.

En serie balansövningar: Benböj

Fokus på ben och rumpa, men aktiverar även core ordentligt genom att balansförmågan utmanas.


Hitta balansen med benen axelbrett isär.


Böj benen och gå djupt ner medan du försöker hålla balansen. Puta bak rumpan ordentligt och håll ryggen stark och rak med spännda magmuskler.

En serie balansövningar..

De närmaste dagarna tänker jag dela med mig av några övningar som ger styrka och stabilitet där coremusklerna aktiveras genom hela rörelsen samtidigt som de är skonsamma för knäna. Övningarna är anpassade efter en BOSU, ett redskap som är populärt vid balansträning och för att stärka muskler i rehabträning.