Skördar resultat!

Det var två veckor sedan mitt senaste inlägg och det är ju beklagligt! Har haft alldeles för mycket i huvudet och dessvärre fått skrivkramp här som resultat. Nu skriver jag iaf igen. Äntligen!
Jag är inne på min fjärde matvecka och andra träningsvecka med min nya kosthållning. I början tränade jag inte eftersom jag ville fokusera på maten och de nya rutinerna. Nu är jag igång med träningen varje dag efter jobbet och allt känns superkul.
Resultaten visar sig varje söndag, fettprocenten minskar och muskelmassan ökar. Toppen!
Det är väldigt skönt att ge kroppen tid att förändras. Jag har bestämt mig för att hålla igång detta mer sockerfria och sundare liv med "lättare" mat fram till jul för att verkligen känna på effekten av det. Jag känner mig redan piggare och att jag har mer "go" i kroppen. Det funkar för mig att vara strikt i veckorna, när allt ändå går på rutin, och kunna vara lite mer avslappnad på fredag och lördag. Totala förbud är inte min grej men restriktioner fungerar desto bättre. Det gör att jag äter med lite mer njutning snarare än glufs. Balans kan man också kalla det. O det är ett ord jag verkligen njuter av att få uppleva. Idag svarade kroppen dessutom riktigt bra på mitt korta intervallpass på löpbandet. Ännu ett kvitto på att det här är en positiv förändring för mig.

Mat på små fat

Min andra vecka med min nya kosthållning är påbörjad. Det går väldigt bra faktiskt! Det kräver lite planering och självbehärskning men annars rullar allt på som vanligt. Det känns som att jag har en mat- och sovklocka som ständigt ringer. Utan påminnelser kl10.00 och 15.00 på mobilen hade mina mellanmål garanterat glömts bort. Dagarna går så fort på jobbet.

Min metod för att öka fettförbränningen är att undvika socker, tomma kalorier så som vitt bröd och pasta och undvika mättat fett. Jag äter så näringsrikt som möjligt med fiberrika kolhydrater i form av bulgur, quinoa och massvis med grönsaker kombinerat med en proteinkälla som t.ex. kyckling eller lax. Jag har alltid någon form av sås, men inte så mycket.

Tricket är att hålla "lagom" portioner, äta ofta och regelbundet, därav mina två mellanmål. Med "lagom" menar jag inte en okontrollerad mängd mat som jag tycker passar för stunden. Mängden mat är ganska noga utmätt efter totala energimängen, dvs kcal, jag anser är lagom för mig. En effektiv riktlinje är att dra av ca 500kcal ifrån din dagliga energiförbrukning (som du kan räkna ut här) och fördela kalorierna över dagens alla mål. Jag rekommenderar 3 huvudmål och två/tre mellanmål: en stadig frukost, ett litet mellanmål vid 10.00, en stadig lunch, ett litet mellanmål vid 15.00 och en lättare middag. Om man tränar är det viktigt att äta lite mer vid det efterföljandet målet, dvs tränar du efter jobbet men innan middagen så behöver du öka på middagen något och minska någon annanstans, en riktlinje kan vara 200kcal om du förbrände 400kcal. Det här gäller även om du tränar efter middagen, då passar det bra med ytterligare ett mellanmål, t.ex. en proteinshake eller en knäckemacka med keso och skinka. Det är viktigt att komma ihåg att du angivit träningsmängd när du räknade ut din energiförbrukning. Följer du den aktivitetsmängd som du la in från början ska inte ett extra påslag av kcal på dagens totala intag av energi behövas vid träning, annat än att du bör äta mer efter träningen och mindre vid ett annat mål. Har du däremot inte räknat med dina träningspass när du gjorde uträkningen så behöver du lägga på fler kcal den dagen du tränade.

Det kan tyckas som man inte gör annat än att äta men kroppen mår oftast bra av den här typen av kosthållning. På det här sättet håller man fettförbränningen och ämnesomsättningen vid liv hela dagen och undviker att kroppen går in på "spara på fettet"-läge, vilket händer om man äter för lite och för sällan. Resultatet av fettförbränningens ökning brukar märkas ganska snabbt på kroppen, helst om du tränar samtidigt, och det är väldigt motiverande. Vem gillar inte se resultat?

Ikväll blir det bulgur, lax i ugn, romsås, rotfrukter och några potatisar i ugn och massor av sallad. Mums!
 

Mandelmjölsplättar

Jag har äntligen testat att göra glutenfria plättar baserade på mandelmjöl istället för vetemjöl. Har varit nyfiken på hur dessa smakar länge! Dessvärre blev jag lite besviken, och det hade man kunnat räkna ut redan innan egentligen, eftersom jag inte tycker om mandelmassa. 

Mandelmjölet gav plättarna en rik smak av mandel och konsistensen blev nästan snudd på brödig. De gav en snabbare mättnadskänsla, vilket uppskattades, men var inte alls lika goda som vanliga vetemjölsplättar. Jag kommer därav att fortsätta leta efter ett nyttigare alternativ som smakar bra. Kanske är det bättre att blanda mandelmjölet med något annat typ av mjöl? Experimentet lever vidare!

Recept på mandelmjölsplättar:
4 ägg
3dl mandelmjöl
1.5dl mjölk
1tsk bakpulver
0.5 krm salt

Blanda ingredienserna i en bunke, smält smör i en plättpanna och stek härligt gyllenbruna. Servera med t.ex. grädde, glass eller sylt/färska bär.

Trevlig kväll!

Tema: nystart!

Det är mycket nu! Allt på en gång i vanlig ordning. Jag har bytt jobb, köpt en ny lägenhet med min sambo och satt upp nya träningsambitioner. Förändring tenderar att smitta av sig på flera plan, något jag välkomnar snarare än slår ifrån mig. Förändring får mig att utvecklas, och utveckling är bra! Iom mina nya "normala" arbetstider står jag plötsligt inför möjligheten att skapa fasta rutiner. Otroligt spännande och rogivande. Ett nytt mål har därav skapats, att äta bättre. 

Jag har bestämt mig för att se över min kosthållning ordentligt och skärpa till mig, skala bort ohälsosam mat och äta mat som magen mår bra av. 

Efter två veckors uppehåll i träningen är det även dags att snöra på träningsskorna igen. Så man kan säga att det blir en ordentlig nystart! Alltid lika inspirerande! Hoppas jag kan smitta av mig på någon annan där ute i cyberrymden.

Trevlig kväll på er!

Inspirerande kvällslektyr

Ligger i sängen och läser igenom en gammal "ToppHälsa" ifrån maj förra året. Jag har en tendens att spara på de få hälsotidningar jag köper och tycker det kan vara mysigt att bläddra igenom dem någon gång ibland för att få lite inspiration.
 
Den här gången fångar jag upp tips ifrån "teamsnabbare", som Nordic Wellness för övrigt har ett samarbete med i NW Hammarby Sjöstads lokaler. Ännu en anledning att boka en tid för "den där privata löp-lektionen" som jag så ofta tänker på men aldrig unnar mig. Direkt längtar jag efter att få ge mig ut och springa. Dessvärre är jag fortfarande skadad efter mitt spontana inhopp i Göteborgsvarvet och vet att det kommer att ta tid med naprapat-besök, rehab, skumrullen och yoga innan jag kommer att kunna ge hundra procent i löpspåret igen. En trist sanning som jag inte brukar vilja påminna mig om här på bloggen.
 
Hur som helst så blir jag sporrad av att ta mig igenom rehab-resan och springa lugnt och prestationsfritt. En härlig känsla!
 
Jag blir även sugen på att testa något så märkligt som pasta gjord av bönor med lågt kolhydratinhåll/GI och att se över min alltför energisnåla frukost. En bra stund med en tidning helt enkelt! Nu är det dags att sova. God natt!

Frukost

Vaniljyoghurt, Fredrik Paulüns granola med kakao & hallon toppat med skivad banan. Riktig morgonlyx!

Fruktfrosseri

Nu är det tid för frukt- och bärfrosseri! Jag passar på att mumsa så mycket jordgubbar och blåbär jag bara kan. Dessa godbitar är fyllda av nyttiga antioxidanter, vitaminer och mineraler som gör gott för kroppen. Jordgubbarnas C-vitaminer bekämpar de fria radikalerna i kroppen som bryter ner våra celler. Blåbärens rika innehåll av flavanoider i form av antocyaniner (antioxidant) är bra för våra ögon då de skyddar en del av ögats små blodkärl och förbättrar vårt mörkerseende.

Jag passar även på att blanda fruktjuicer av olika slag nu när det finns så många olika smaker i butikerna. Bämhults har ett sort utbud som är goda att mixa. Favoriterna är "hallonad" och "lemonad".

Heja sommaren och våra goda bär!

Valio Pro

Jag har testat Valios nya serie med proteinkvarg med aprikossmak. Helt ok! Den smakade lite syntetiskt men är dock ett gott alternativ som ett nyttigt och mättande mellanmål. Jag kan absolut tänka mig att köpa den när hungern skriker efter snabb föda. Bra där Valio!

Bästa lunchen!

Jag har snöat in totalt på att äta sallad till lunch. Det får mig att känna mig mätt, pigg, "lätt" i magen och överöser mig med sommarkänslor.

För den som inte orkar förbereda lunch-salladen hemma så bjuder även Ica på ett bra koncept: plocksallad ifrån "Eden Salladsbar". Det finns massor av smarriga och fräscha ingredienser att välja mellan. Jag blev riktigt imponerad! Prova du med!

Veckans fråga!

Det är djungel av information där ute och ibland vet man inte vad man ska tro på. Som näringsfysiolog och certifierad personlig tränare finns jag här för att försöka svara på era frågor. Idag vill jag dela med mig av en fråga om vitaminer.

Fråga: Varför är frukt bättre än vitamintillskott?

Svar: Vitmamintillskott är kemiskt framställda och innehåller oftast endast ett eller några få vitaminer. Vitaminerna i ett tillskott är med andra ord inte omgivna av lika komplexa konstellationer av ämnen så som vitaminerna i t.ex. en apelsin är. Apelsinen innehåller t.ex. ett flertal olika sorters vitaminer, mineraler och t.o.m. nyttiga omega 3 och omgea 6 fettsyror som har "gift sig" i en nyttig symbios som är bra för kroppen på flera sett. Man vet inte helt klart om flera ämnen samverkar vid vitaminupptaget och om t.ex. anledningen till att kroppen tar till sig av apelsinens C-vitaminer så bra är för att det finns andra ämnen i apelsinens uppbyggnad som gynnar upptaget. Det är dock en intressant tanke eftersom t.ex. C-vitamin gynnar upptaget av mineralen järn (därav är det bra att dricka apelsinjuice till blodpudding) och D-vitamin kontrollerar upptaget av kalcium. Denna förmåga att "hjälpa varandra" fattas i en vitaminburk. Dessutom kan för mycket tillskott istället ge en negativ effekt och hämma upptaget.

Jag vill dock poängtera att tillskott är ett smidigt sätt att berika kosten på vid brist och att det inte är något fel att äta tillskott vid rätt dosering. Det ska dock anses som det tillskott det är och inte ersätta frukt och grönsaker. Jag rekommenderar att man försöker äta fem olika sorters frukter per dag och att man alltid har grönsaker på sin tallrik vid en måltid.

Om det är något du funderar över kring mat och träning får du gärna ställa din fråga i kommetarfältet eller maila mig på linda.grane@mail.com.

"Det lilla mellanmålet"

Dags att tipsa om ett bra och lätttillgängligt mellanmål: 2st ägg.

Helt perfekt när man måste köpa något snabbt på stan. Det finns nästan ingenting nyttigare än ägg. Detta lilla paket finns bl.a. att köpa på SevenEleven. Toppenbra!

Frukost

Fruktboost!

Ät frukt och ladda kroppen med nyttiga antioxidanter!

Varför då?

Jo, för att antioxidanterna som finns i t.ex. C-vitaminrik frukt (t.ex. jordgubbar och apelsiner) bryter ner fria radikaler (de partiklar i kroppen som bryter ner våra celler). Man kan säga att antioxidanterna är våra kroppars soldater i kampen om vårt välbefinnande mot de onda fria radikalerna.

De fria radikalerna bildas av det syre vi andas och finns hela tiden närvarande i kroppen. De gör att vi åldras, får inflammationer och t.o.m cancer. För att de inte ska ge sig på våra celler har vi alltså antioxidanterna som ett försvarssystem. Himla bra!

Lite intressant fakta är att fria radikaler tillsätts i skönhetsmedel på amerikanska marknaden som vi frivilligt sätter i oss t.ex ämnet hydrogen peroxide som används i vissa tandblekningsmedel för att bryta ner tänderna och på så vis göra dem vita.

Frukost!

Söndags brunch på BankOMat!

Godaste lunchen!

Jag har blivit kär i restaurangen Arirangs olika varianter av den koreanska rätten Bibimbap. Den är fantastisk god! Bästa lunchen!

Tänka att jag gått helt ovetandes om denna mumsiga mat. Galet!

På bilden ser varianten med råbiff.

Gino!

Banan, blåbär och kiwi med vit och mörk choklad i ugn. 10min i 250grader och sen är det bara att njuta med en klick vaniljglass. Mums!

God Morgon!

Frukost i form av naturell yoghurt med start och banan. Mums!

Det lilla mellanmålet!

Dags att tipsa om ett lättillgängligt och mättande mellanmål!

Nu är det den isländska yoghurten "Skyr" som hamnar i fokus. Det är jämförbart med Kesella (dock med lite mer kolhydrater) fast godare. Proteinrik och mättande! Jag föredrar vanilj- eller blåbärssmak.

Mellanmål är viktiga för att hålla igång ämnesomsättningen under dagen och blodsockret på en jämn nivå. De hjälper därav till att hålla humöret i schack, gör att du orkar vara produktiv hela dagen och får magen och kroppen att må bra.

Två gånger om dagen är det bra att få i sig ett litet mål energi, ett mellan frukost och lunch och ett mellan lunch och middag. Se dock till att inte äta ditt senare mellanmål för nära inpå din träning, om du tränar innan middagen.

Vill du ha fler tips är det bara att klicka in på kategorin "mat". Smaska på!

Det lilla mellanmålet!

Idag vill jag tipsa om kombinationen en proteinshake (t.ex. Gainomax) och en banan. Endast en shake stillar i mitt tycke inte hungern så bra, men tillsammans med en banan blir det ett mättande mellanmål. Toppen!

Mellanmål är viktiga för att hålla igång ämnesomsättningen under dagen och blodsockret på en jämn nivå. De hjälper därav till att hålla humöret i schack, gör att du orkar vara produktiv hela dagen och får magen och kroppen att må bra.
 
Två gånger om dagen är det bra att få i sig ett litet mål energi, ett mellan frukost och lunch och ett mellan lunch och middag. Se dock till att inte äta ditt senare mellanmål för nära inpå din träning, om du tränar innan middagen.